Verletzungsprophylaxe mit dem Marathon-Europameister Richard Ringer

Warum ist Verletzungsprävention wichtig?

Richard Ringer führt dich in einer mehrteiligen Videoserie durch die wichtigsten Grundlagen des Trainings, um nachhaltig Verletzungen vorzubeugen.

Als Marathon-Europameister weiß Richard Ringer wovon er spricht. Vor einigen Jahren hatte er selbst mit einer Verletzung der Plantarsehne zu kämpfen.

In der Videoserie mit Exakt Health erklärt er nun, warum zusätzliches Kraft- und Mobilitätstraining eine wichtige Basis für das Training eines jeden Läufers bilden.

Sechs Bausteine für dein sicheres Lauftraining

Im Schnitt verletzen sich rund 20% der Läufer jedes Jahr. Sind ein Teil davon schwerwiegende oder traumatische Verletzungen, umfasst der größte Teil Läufer mit Überlastungsverletzungen.

Überlastungsverletzungen entstehen, wenn du deinem Körper mehr zumutest, als er verkraften kann. Speziell während der Wettkampfsaison neigen Läufer häufiger dazu, höhere Leistungen abzurufen als aktuell für ihren Körper gesund ist.

Damit es aber nicht so weit kommt, kannst du durch systematisches Präventionstraining deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten.

1. Core-Training

Durch eine starke Körpermitte wird es für dich möglich sein, deinen gesamten Körper besser zu kontrollieren. Zu einem starken Core zählen allerdings nicht ausschließlich deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Hüft- und Rückenmuskulatur.

Lerne in diesem Video mehr über das Thema Core Training von Richard Ringer. Du wirst dabei durch die wichtigsten Übungen für das Core Training eines Läufers geführt.

2. Beinkrafttraining

Das Gerücht, dass Läufer kein Krafttraining für die Beine benötigen, hält sich hartnäckig. Ist aber total falsch.

Studien zeigen, dass dich Beinkrafttraining dabei unterstützt, deine Bewegungsmuster und deine Laufökonomie langfristig zu optimieren. Auch Balanceübungen tragen einen wichtigen Teil dazu bei.

Beinkrafttraining hilft dir außerdem dabei, ein besseres Gefühl dafür zu erhalten, wo sich deine Gelenke während des Laufens befinden.

Lerne in diesem Video mehr über Beinkrafttraining für Läufer von Richard Ringer. Du wirst dabei durch die wichtigsten Übungen geführt, die du sofort in deine Trainingsroutine aufnehmen kannst.

3. Mobilitätstraining

Studien haben gezeigt, dass sich das akute Verletzungsrisiko durch fehlende Flexibilität bei Läufern erhöhen kann. Gleichzeitig zeigen sie aber auch, dass übermäßige Flexibilität das Risiko für Überlastungsverletzungen nicht verringert.

Daraus lässt sich ableiten, dass ein gutes Maß an Beweglichkeit für Läufer wichtig ist, du aber nicht extrem flexibel sein musst.

Richard Ringer zeigt dir im nächsten Video, welche vier Mobilitätsübungen ein guter Weg sind, um deine Beweglichkeit zu halten. Achte bei den Übungen auf einen sanften Einstieg, und führe deinen Körper langsam an Dehnungsübungen heran.

4. Sprungkrafttraining

Sprungkrafttraining, oder auch plyometrisches Training (kurz: Plyo), soll dich als Läufer dabei unterstützen, deine Körperkraft, Balance und Beweglichkeit zu optimieren.

Durch Sprungkrafttraining bereitest du deinen Körper optimal auf die Kräfte vor, die während des Laufens auf dich einwirken. Es ist daher wichtig, plyometrisches Training in deine Trainingsroutine als Läufer zu integrieren.

Lerne in diesem Video von Richard Ringer, wie bereits vier einfache Übungen deine Verletzungsprophylaxe unterstützen und dir einen Einstieg ins Sprungkraftraining geben.

5. Warm-Up für Läufer

Ein gutes Warm-Up vor Laufeinheiten ist ein Schlüsselfaktor zur Vorbeugung von Verletzungen. Wer mit kalten Muskeln zu schnell losläuft, riskiert Verletzungen. Bereite deine Muskeln daher gut auf die bevorstehende Aktivität vor.

Eine gute Warm-Up Routine benötigt in etwa 10 bis 15 Minuten. In deinem Warm-Up steigerst du progressiv deine Leistungen, um deinen Puls zu steigern und ins Schwitzen zu kommen.

Warm-Up Routinen für Läufer sind etwas sehr Individuelles. Richard Ringer zeigt dir im nächsten Video drei Säulen für dein Warm-Up:

• Übungen mit der Faszienrolle
• Dynamische Stretches
• Lauf-ABC (oder: Laufschule, Running-Drills)

Du kannst alle Übungen individuell kombinieren und austauschen.

6. Trainingskoordination

Eine der häufigsten Fragen ist: "Wie koordiniere ich mein Lauf- und Krafttraining am besten?".

Denn klar ist, Läufer möchten am liebsten Laufen und das Krafttraining soll als unterstützendes Trainingselement dein Verletzungsrisiko reduzieren.

Wir empfehlen dir daher, auf folgende vier Dinge zu achten:

1. Achte auf die Gesamtbelastung deines Körpers. Trainiere nicht die gleiche Muskelgruppe direkt hintereinander. Wenn du dein Beinkrafttraining am selben Tag wie einen Lauf absolvieren möchtest, gehe zuerst laufen und absolviere das Krafttraining danach. Denn das Wichtigste ist: Laufe keinesfalls mit müden Beinen!
2. Erlaube deinem Körper sich zu regnerieren. Die häufigste Ursache für Überlastungsverletzungen sind nämlich Störfaktoren des natürlichen Zellreparaturprozesses deines Körpers, der nach jedem Training ablaufen muss.
3. Passe dein Training individuell an dich an. Dein Körper ist keine Maschine und nicht jeder Trainingsplan passt für jeden Läufer. Achte daher darauf, dass dein Trainingsplan gut zu dir passt und dir Spaß macht.
4. Gehe in deinem Krafttraining progressiv vor. Übernimm dich nicht durch das Hinzufügen von Krafttraining zu deinem Lauftraining und achte auch hier wieder darauf, dass das Krafttraining an deinen individuellen Fortschritt angepasst ist. Die Exakt Health App übernimmt das für dich.

Mehr zu diesen Tipps erfährst du von Richard Ringer im letzten Video der Verletzungsprophylaxe-Videoserie mit Marathon-Europameister.

Viel Erfolg für deine Laufsaison

Abschließend wünschen wir dir eine erfolgreiche und verletzungsfreie Laufsaison. Lass uns gerne wissen, wie es dir mit dem Präventionstraining von Richard Ringer x Exakt Health ergeht.

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