Übungen bei unteren Rückenschmerzen: Rückenübungen für Zuhause
Dies sind Übungen für Anfänger, die du nach und nach steigern kannst, sobald deine Schmerzen weniger werden und du langsam Kraft aufbauen willst.
Diese Übungen gefallen dir nicht?
1. Katzenbuckel/Pferderücken
Vorteile dieser Übung sind unter anderem:
- Du lernst deine Wirbelsäule gezielt anzusteuern und durchzubewegen
- Du verbesserst die Durchblutung deiner Wirbelgelenke und Rückenmuskeln, was den Heilungsprozess unterstützt sowie Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verringern kann
2. Brustkorbstabilität – Mit Armbewegung
Vorteile dieser Übung sind unter anderem:
- Kräftigung deiner Rumpfmuskulatur
- Erlernen der Rumpfkontrolle, während du gleichzeitig weiteratmest, deine Arme bewegst und deine tiefe Bauchmuskulatur aktivierst
3. Rücken abrollen
Vorteile dieser Übung sind unter anderem:
- Kräftigung deiner Rücken- und Gesäßmuskulatur
- Verbesserung der Beweglichkeit deines Rückens
- Steigerung der Druchblutung deiner Rückens, was Schmerz verringern und die Heilung unterstützen kann
4. Knie umfassen
Vorteile dieser Übung sind unter anderem:
- Entspannung der Muskeln in deinem unteren Rücken und Gesäß, wenn diese durch die Rückenschmerzen schmerzhaft und verspannt sind
In der Exakt Health App findest du einen auf deine Symptome angepassten Rückenschemrzen-Rehaplan, der die für dich perfekt passenden Übungen basierend auf deinem Feedback auswählt und dich so zuverlässig und sicher zurück in die Schmerzfreiheit und Aktivität führt.
In diesem YouTube Video haben wir dir noch mal alle Übungen zusammengefasst:
Welche anderen Übungen bei unteren Rückenschmerzen könnten dir helfen?
Lass uns zuerst einen Blick darauf werfen, warum Übungen bei Rückenschmerzen helfen. Danach wird es dir leichter fallen, die für dich passenden Übungen zu finden.
Wie Übungen bei unteren Rückenschmerzen helfen
Wie jeder andere Teil deines Körpers braucht deine Wirbelsäule Bewegung um zu heilen, stärker zu werden und dich effektiv durch den Alltag zu tragen.
Übungen sind wichtig bei unteren Rückenschmerzen weil sie dabei helfen:
- Durchblutung und Nährstoffversorgung in deinen Wirbelgelenken und den umliegenden Strukturen zu verbessern
- Deine Rückenmuskulatur zu stärken
- Die Beweglichkeit deines Rückens zu verbessern
- Deine Körperhaltung und Balance zu optimieren
Übungen stimulieren darüber hinaus die Ausschüttung von Endorphinen (die Hormone, die Stress reduzieren und uns Glücksgefühle geben), was dafür sorgen kann, dein Stresslevel zu senken und Schmerzen zu lindern.
Es gibt keine perfekte Übung bei Rückenschmerzen!
Studien zufolge, gibt es keine bestimmte Art von Übungen für Rückenschmerten, die besser hilft als eine andere. Vielmehr kann eine Vielzahl verschiedener Übungen gegen Rückenschmerzen helfen und verhindern, dass sie wieder auftreten.
Spezifische Übungensarten können unterschiedliche Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel:
- Rumpfkräftigung und generelles Krafttraining, wie Pilates oder Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten, kann die Kraft und Stabilität deines Rückens steigern und die Durchblutung verbessern
- Mobilitätstraining, wie Yoga oder einfache Dehnübungen, können die Beweglichkeit deines Rückens steigern
- Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Gehen oder Laufen, helfen dabei, alle Strukturen deines Rückens über das Blut optimal mit Nährstoffen zu versorgen, was deinen Körper bei der Heilung von Verletzungen und Entzündungen untertstützt und damit einhergehende Bewegungseinschränkungen und Schmerzen lindert.
Personalisierte Übungen helfen am besten
Bei Schmerzen im unteren Rücken ist es wichtiger, die Übungen auf dich und deine Symptome abzustimmen, als eine spezielle Art von Übungen durchzuführen.
Personalisierte Übungen sollten abgestimmt sein auf:
- deine Heilungsphase und deine dezeitigen Symptome,
- deine Bewegungsanforderungen im Alltag,
- deine persönlichen Präferenzen und was sich für dich gut anfühlt.
Das bedeutet, dass du die gleichen Ergebnisse durch regelmäßiges Training im Fitnessstudio, Pilates oder einfache Übungen zu Hause erzielen kannst, sofern diese auf deine speziellen Umstände und Bedürfnisse zugeschnitten sind.
So empfielt man beispielsweise bei frisch aufgetretenen Zerrungen oder Stauchungen im Rückenbereich
- Nicht direkt den betroffenen Bereich des Rückens zu trainieren sondern ihm ungefähr eine Woche pause zu gönnen, weil sonst das verletzte Gewebe weiter irritiert und der Heilungsprozess gestört werden könnte.
- Trotzdem so gut es geht schmerzadaptiert in Bewegung zu bleiben.
Im Gegensatz dazu helfen spezifische, auf den verletzten Abschnitt deines Rückens zugeschnittene Übungen oft sehr gut, wenn die Schmerzen schon vor einigen Wochen aufgetreten sind.
Übungen bei Rückenschmerzen helfen am besten wenn sie...
Wie viel Schmerz ist okay bei Übungen für die Lendenwirbelsäule?
Training mit Rückenschmerzen kann sich zunächst erstmal gefährlich und bedrohlich anfühlen, aber wenn du deinen Schmerz als Leitlinie durch deine Reha nutzt, kannst du diesem Gefühl gut entgegenwirken und sicher zur Schmerzfreiheit und in die Aktivität zurückkehren.
Die folgenden drei Schritte können dir dabei helfen:
1. Bestimme als erstes dein Basis-Schmerzlevel
Wenn du deinen unteren Rücken verletzt, spürst du wahrscheinlich ein gewisses Level an Schmerzen und Unwohlsein in Ruhe, wenn du gerade keinen Sport machst. Dies ist dein Basis-Schmerzlevel.
Im Laufe des Tages kann sich dein Schmerzlevel verändern, je nachdem, was du am jeweiligen Tag machst und wie viel Bewegung und Belastung der verletzte Bereich erfährt.
2. Beobachte als nächstes die Veränderungen deines Schmerzes
Behalte den Überblick über alle Veränderungen, ausgehend von deinem Basis-Schmerzlevel. Auf Basis dessen kannst du entscheiden, ob du die gewählten Übungen weitermachen willst, verändern willst oder lieber andere, besser zu dir passende Übungen suchen willst.
Studien zeigen, dass ein gewisses, mildes Schmerzlevel während und nach Übungen für den unteren Rücken unbedenklich ist, solange die Schmerzen:
- Weniger als 3/10 betragen (wenn 0 für Schmerzlosigkeit steht und 10 intensiver Schmerz ist) UND
- Wieder zu dem Basis-Schmerzlevel zurückkehren, und zar innerhalb weniger Stunden nach deiner Trainingseinheit UND
- Von den Übungen nicht am nächstes Tag negativ beeinflusst werden.
Du solltest versuchen deine Schmerzen gering zu halten, indem du deine Übungen für dich anpasst.
3. Passe deine Übungen an dein Schmerzlevel an
Wenn sich deine Symptome stärker verschlechtern, als sie sollten, solltest du die Intensität deiner Übungen verringern.
Meistens musst du dich etwas durchprobieren, um die für dich am besten passenden Rückenübungen für deinen unteren Rücken zu finden.
Wir empfehlen dir, mit leichten Übungen zu starten und die Intensität langsam und Stück für Stück zu steigern. Somit senkst du die Wahrscheinlichkeit, deine Schmerzen mit den Übungen zu verschlimmern und gibst deinem Körper die bestmöglichen Heilungschancen.
Was du während deiner Rücken-Reha erwarten kannst
Deine Heilung verläuft nie linear. Stattdessen wirst du wahrscheinlich du bessere und schlechtere Tage haben.
Zu wissen, was du erwarten kannst und wie du auf deine Symptome und ihre Veränderung reagieren kannst, wird dir dabei helfen, motiviert zu bleiben und deine Reha mit größtmöglichen Erfolgschancen durchzuziehen.
Verschlechterungen
Deine Rückenschmerzen werden sich höchstwahrscheinlich ab und zu verschlechtern. Manchmal steht diese Symptomverschlimmerung in direktem Zusammenhang mit deinen Aktivitäten und Trainingseinheiten. Doch auch ohne klar erkennbaren Grund können sie auftreten.
Tipp: Wenn sich deine Symptome verschlimmern, solltest du weiterhin in Bewegung bleiben, die Intensität aber verringern.
Stufenweise Steigerung
Sich von Schmerzen im unteren Rücken zu erholen dauert in der Regel 6-12 Wochen, manchmal auch ein bisschen länger. Verlier also nicht die Hoffnung und bleibe dran, wenn du nach einen paar Wochen immer noch Symptome haben solltest.
Mit regelmäßigen Übungen und den richtigen Tipps für deine Reha, solltest du Schritt für Schritt im Laufe der Zeit eine Verbesserung der Rückenschmerzen bemerken. Zusätzlich werden sich auch deine Kraft und dein Durchhaltevermögen verbessern.
Tipp: Wenn die Übungen dir nicht helfen oder dir die Schmerzen Sorgen bereiten, solltest du niedergelassenes medizinisches Fachpersonal aufsuchen. Ärztinnen und Ärzte sowie Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten können dir dabei helfen herauszufinden, ob die Übungen gerade für dich angebracht sind und dich außerdem beruhigen, sodass du dir keine Sorgen mehr machen musst.
Übungen bei Rückenschmerzen für Läuferinnen und Läufer
Die Exakt Health App bietet einen evidenzbasierten Rehaplan für Läuferinnen und Läufer mit Rückenschmerzen an. Der personalisierte Plan gibt die auf dich zugeschnittene Übungen und evidenzbasiertes medizinisches Wissen, was für deine Reha wichtig ist.
Du kannst den Plan in jeder Phase deiner Heilung beginnen, die App passt sich deinem derzeitigen Zustand und Schmerzlevel an, damit du bald wieder schmerzfrei zum Laufen zurückkehren kannst.
