Krafttraining für Läufer - So balancierst du Ausdauer und Krafttraining richtig

Ein guter Trainingsplan hängt nicht nur davon ab, wie oft du Krafttraining machst, sondern auch wann du diese Einheiten im Verhältnis zu deinen Läufen und anderen Aktivitäten machst.

Die wichtigsten Punkte, die du bei der Erstellung deines Trainingsplans beachten solltest sind:

1. Deine Gesamtbelastung (täglich, wöchentlich, pro Trainingseinheit)
2. Deine Trainingsziele für jede Einheit
3. Die Erholungszeit
4. Wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingseinheiten reagiert

Lass uns erklären, warum das wichtig ist und wie du deinen Trainingsplan für Laufen und Krafttraining ganz einfach optimieren kannst.

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Warum es auf die Gesamtbelastung ankommt

Deine Gesamtbelastung summiert alle Aktivitäten, die du an einem Tag, in einer Woche oder in einem Trainingsblock ausführst.

Unser Körper kann nur eine bestimmte Gesamtbelastung mitmachen, bevor er eine Erholungsphase benötigt. Dein Fitnesslevel und deine Genetik bestimmen, wie viel Training dein Körper verkraften kann, bevor das Risiko einer Verletzung steigt.

Die meisten Laufverletzungen entstehen, wenn wir unseren Körper zu stark belasten und ihm nicht genug Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten geben.

Die Trainingsbelastung hat außerdem eine kumulative Wirkung auf den Körper. Unser Körper kann nämlich nur eine bestimmte Anzahl an intensiven Trainingswochen (oder Wochen mit hoher Belastung) aushalten, bevor er eine Erholungsphase benötigt. Deshalb planen Trainerinnen und Trainer oft bestimmte Trainingsblöcke mit aktiven Erholungswochen ein.

Aktivitäten, die die Gesamtbelastung erhöhen, sind unter anderem:

• Laufeinheiten mit hoher Intensität (Hügelläufe oder Tempoläufe)
• Sehr lange Läufe
• Schweres Krafttraining (Übungen, die deinen Körper innerhalb von 10 Wiederholungen ermüden)
• Lang-andauernde oder besonders starke körperliche Anstrengung

Vermeide Krafttraining für die Beine an Tagen mit intensiven Laufeinheiten — trainiere stattdessen deine Bauchmuskeln.

Unsere Empfehlung

Idealerweise solltest du an einem Tag jeden Körperbereich nur einmal trainieren (d.h. nicht Laufen und Krafttraining für die Beine am gleichen Tag) - Fokussiere dich an deinen Lauftagen stattdessen auf Core- oder Oberkörperübungen.

Falls du jedoch sehr oft läuft, ist es vielleicht nicht immer möglich, Ausdauer und Krafttraining für die Beine an verschiedenen Tagen einzuplanen. In diesem Fall ist es am besten, das Beintraining an leichten Lauftagen zu machen, aber dennoch ausreichend Erholungszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zuzulassen (mehr dazu später).

Wenn du der Exakt Health App sagst, wie häufig du pro Woche laufen möchtest, erstellt sie dir automatisch einen optimalen Plan für deine Krafttrainings-Einheiten.

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Wie Trainingsziele deinen Trainingsplan beeinflussen

Durch klare Trainingsziele, werden unsere Erwartungen an die Reaktion unseres Körpers auf die Trainingseinheit sichtbar.

Ein einfaches Beispiel: Wenn du eine Krafttrainingseinheit machst, ist dein Ziel wahrscheinlich so viel Kraft wie möglich aufbauen.

Studien zeigten in der Vergangenheit, dass weniger Kraft aufgebaut wird, wenn das Krafttraining direkt vor oder nach einer Ausdauereinheit wie Laufen (innerhalb von 20 Minuten) stattfindet. Außerdem könnten zu kurze Abstände zwischen mehreren Trainingseinheiten auch die Ausdauergewinne für ungeübte Läuferinnen und Läufer verringern - das gilt jedoch nicht für trainierte oder sehr geübte Athletinnen und Athleten.

Dieser Effekt scheint jedoch zu verschwinden, wenn genügen Erholungszeit zwischen den Einheiten (mindestens 3 Stunden) liegt. Außerdem scheint dieser Effekt nicht auf Frauen zuzutreffen.

Dieser Intereferenzeffekt tritt zudem nur auf, wenn die Ausdauer- und Krafteinheiten denselben Körperbereich beanspruchen, z.B. Laufen und Krafttraining für die Beine. Kraftzuwächse aus Core-Workouts scheinen nicht durch Ausdauereinheiten, die hauptsächlich die Beine beanspruchen (wie Radfahren oder Laufen), beeinträchtigt zu werden.

Die Kombination aus Core-Workouts und Laufen stellt kein Problem dar — der Interferenzeffekt kommt nur ins Spiel, wenn beide Trainingseinheiten dieselben Muskeln beanspruchen.

Unsere Empfehlung

Plane mindestens 3 Stunden zwischen Einheiten für Ausdauer und Krafttraining, die denselben Körperbereich trainieren ein.

Dennoch: Der Kraftverlust, der in den Studien berichtet wurde, ist nicht gravierend. Wenn du also Krafttraining nur in Kombination mit anderen Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren kannst, dann kannst du das tun. Unsere Präferenz in solchen Fällen ist es, vor dem Beintraining zu laufen, da das Laufen mit ermüdeten Beinen das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Andererseits kann Core-Training vor Läufen oder Beintraining helfen, die Muskeln zu aktivieren und die Leistung in diesen Trainingseinheiten zu verbessern.

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Genügend Erholungszeit einplanen

Unser Körper benötigt Erholungsphasen, um sich nach Trainingseinheiten zu regenerieren und zu stärken.

Wenn du denselben Körperbereich an aufeinanderfolgenden Tagen intensiv beanspruchst, kann es sein, dass dein Körper nicht genug Zeit hat, um sich vollständig von der vorherigen Trainingseinheit zu erholen. Durch diese Vorgehensweise erhöhst du das Risiko für eine Überlastungsverletzung.

Vermeide es nach Möglichkeit, mit müden Beinen zu laufen. Laufen erfordert schnelle Reaktionen und eine gute Koordination - wenn du müde bist, wird das schwieriger. Deshalb ist die Verletzungsgefahr beim Laufen mit müden Beinen höher als beim Krafttraining.

Je anstrengender deine geplante Laufeinheit ist, desto wichtiger ist es, mit gut ausgeruhten Beinen ins Training zu starten.

Erholung ist eine unerlässliche Komponente jedes Trainingsplans.

Unsere Empfehlung

Versuche, deine intensiven Laufeinheiten und Krafttrainings für die Beine mindestens 24 Stunden voneinander zu trennen - noch besser wären 48 Stunden.

Ein verzögert auftretender Muskelkater (Auch "DOMS", Delayed Onset Muscle Soreness genannt) nach Krafttraining erreicht oft nach 48 Stunden seinen Höhepunkt. Es kann daher sinnvoller sein, intensive Läufe vor deinen Krafttrainings für Beine einzuplanen.

Kenne deinen Körper

Jeder Körper ist anders. Deshalb solltest du einen Trainingsplan nicht einfach stur befolgen, sondern stattdessen immer darauf achten, wie du dich sowohl körperlich als auch mental fühlst.

Wenn du beispielsweise müde bist oder deine Beine schmerzen, signalisiert dir dein Körper, dass er eine Pause braucht. Fühlst du dich hingegen voller Energie und deine Beine sind stark, könnte dies ein Zeichen sein, dass du bereit für eine anstrengende Trainingseinheit bist.

Harte Trainingseinheiten durchzuziehen, wenn dein Körper nach Ruhe verlangt, ist selten eine gute Idee. Wechsle stattdessen auf ein regenerierendes Mobilitätstraining.

Unsere Empfehlung

Plane deine Trainingswoche nach den oben genannten Prinzipien, aber passe sie an, je nachdem, wie du dich fühlst.

Mit der Exakt Health App kannst du deinen Trainingsplan schnell und einfach anpassen. Ändere flexibel dein geplantes Training für den Tag oder lege einen fixen wöchentlichen Trainingsplan fest, der zu deinem Leben passt.

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