Exercices pour l’aponévrosite plantaire : quand et comment

Les exercices d’étirement sont souvent indiqués pour traiter une aponévrosite plantaire. Mais, un élément du traitement souvent négligé est son renforcement.

De nombreuses personnes craignent que le fait de faire travailler leur pied et leur fascia plantaire ne provoque davantage de douleur ou n’aggrave leur blessure.

Cependant, les recherches montrent que le renforcement de votre fascia plantaire peut contribuer à soulager votre douleur et à améliorer votre fonction plus rapidement que les étirements initiaux. Cela pourrait également aider à prévenir une nouvelle blessure.

Pourquoi le renforcement aide-t-il votre fascia plantaire ?

Charge et capacité

Lorsque vous vous tenez debout, marchez, courez ou sautez, votre fascia plantaire doit être suffisamment solide pour résister aux forces (charge) qui le traversent.

Lorsque vous chargez votre fascia plantaire au-delà de ce qu’il peut tolérer (au-delà de sa capacité), il se blesse, s’enflamme et devient douloureux.

S’il s’agit d’une situation ponctuelle et que vous la reposez correctement, elle guérira et vous vous sentirez mieux en quelques jours ou semaines.

Cependant, si vous le surchargez de manière répétée et que vous ne lui donnez pas la possibilité de récupérer entre chaque blessure, le fascia plantaire commence à développer des changements dans sa structure.

Comment les changements structurels affectent la force de votre fascia plantaire

Si vous continuez d'aggraver votre blessure sur une longue période, les fibres du tissu conjonctif se modifient. À terme, l’aponévrose plantaire perd sa structure lisse et organisée et, par conséquent, également une partie de sa force.

Avec le temps, l’aponévrose plantaire commence à se comporter et à réagir au stress et à la tension comme une tendinopathie. Et, au lieu que ce soit l’inflammation des tissus qui cause la plupart de vos symptômes, c’est la perte de force des tissus qui cause la majorité de vos symptômes.

Lorsque votre fascia plantaire perd un peu de sa force, il est moins résistant. Il ne peut plus supporter les mêmes charges qu’avant, ce qui signifie que des charges plus petites peuvent le blesser et le rendre plus vulnérable.

Il explique pourquoi les symptômes de la fasciite plantaire peuvent s’aggraver avec le temps. Et, pourquoi il peut sembler que même des activités légères et quotidiennes peuvent déclencher la douleur.

Comment aider votre fascia plantaire à guérir

Dans un premier temps, il serait préférable de laisser vos symptômes se calmer et de réduire la charge sur votre fascia plantaire. Vous pouvez y parvenir en diminuant votre kilométrage de course et en réduisant le temps passé sur vos pieds.

Ensuite, vous devrez commencer à reconstruire la force de votre fascia plantaire.

Il est essentiel d’augmenter lentement la charge sur votre fascia plantaire et de développer sa tolérance à la charge (capacité) afin de répondre à vos besoins individuels. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de pratiquer des exercices spécifiques de renforcement du fascia plantaire.

Le meilleur type d’exercices de renforcement pour votre fascia plantaire

Ce que dit la science

Les fibres de collagène de type 1 sont des fibres de tissu conjonctif qui constituent votre fascia plantaire. Des études ont montré que les exercices de renforcement à forte charge peuvent stimuler la production de collagène dans les tissus blessés.

Les chercheurs ont également découvert que les programmes de renforcement progressif à forte charge peuvent aider à rétablir la santé de votre fascia plantaire plus rapidement que les étirements (dans les 3 mois). Un programme progressif est un programme qui commence par des exercices faciles et à faible charge, mais qui augmente lentement l’intensité et la charge à mesure que les tissus se renforcent.

Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve que le renforcement à long terme (12 mois et plus) fonctionne mieux que les étirements pour votre fascia plantaire.

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Comment renforcer votre fascia plantaire

Avant de fournir des instructions sur la façon de réaliser des exercices spécifiques du fascia plantaire, nous vous recommandons de suivre les lignes directrices suivantes :

1. Commencez au bon niveau pour votre blessure

Les exercices visent à solliciter au maximum l’aponévrose plantaire afin de la rendre aussi forte qu’elle doit l’être pour votre niveau d’activité.

Puisque vous devez travailler à votre niveau maximal pendant les exercices, il est crucial de commencer au niveau approprié à votre condition et à vos capacités.

Si vous commencez à un niveau trop difficile ou si vous chargez votre fascia plantaire plus qu’il ne peut le faire, votre douleur va probablement s’aggraver.

L'application Exakt vous aide à savoir quels exercices faire, quand commencer et quand passer aux suivants. Ainsi, vous n’avez jamais à deviner, et vous pouvez être sûr que vous n’aggraverez pas votre état.

2. Vous n’avez pas besoin d’une serviette roulée sous vos orteils pour que les exercices soient efficaces

Certains chercheurs suggèrent de placer une serviette enroulée sous vos orteils pendant que vous faites les exercices.

La raison en est qu’elle tire vos orteils dans une plus grande extension (vers le haut et à l’écart de votre talon), ce qui exerce une plus grande tension sur votre fascia plantaire, le chargeant et le renforçant davantage.

Cependant, il n’existe pas de preuves solides permettant de savoir si ce positionnement améliore les résultats mieux que sans la serviette.

D’après notre expérience, cette position peut irriter vos orteils.

Nous avons constaté que le fait de faire des exercices réguliers de surélévation des talons, correctement et au bon moment, et de rester cohérent avec votre programme, fonctionne tout aussi bien que l’utilisation de la serviette. Mais, il a l’avantage supplémentaire de ne pas agiter autant vos orteils.

Nous vous conseillons donc d’essayer chaque méthode (c’est-à-dire avec et sans serviette) et de voir celle qui vous convient le mieux.

3. Douleur lors des exercices du fascia plantaire

Il se peut que vous soyez légèrement inconfortable pendant que vous faites les exercices. Cependant, il ne doit pas y avoir d’augmentation significative de votre douleur après avoir fait les exercices, ou dans les 24 h qui suivent.

Si vous ressentez davantage de douleur le lendemain, il est préférable de réduire vos répétitions jusqu’à ce que vous trouviez un niveau qui n’augmente pas votre douleur le jour suivant.

4. N’oubliez pas d’entraîner également la capacité de chargement rapide de votre fascia plantaire.

Dans les dernières étapes de votre rééducation, vous devriez inclure des exercices qui sollicitent rapidement votre fascia plantaire, par exemple, en sautant ou en sautillant.

Ces activités imitent les charges que vous subirez en courant. Ainsi, en les entraînant, votre fascia plantaire se prépare à la course et vous assure la force nécessaire avant de commencer. Cela limite le risque de nouvelle blessure.

Exercices de renforcement du fascia plantaire

Levée de mollets à deux jambes

Instructions

1. Utilisez un objet stable pour garder votre équilibre.
2. Tenez-vous sur une surface souple ou portez des chaussures si cela vous semble plus confortable.
3. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
4. En gardant les genoux droits, remontez sur vos orteils.
5. Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos talons touchent le sol (il faut environ 3 sec pour descendre votre corps).
6. Remontez immédiatement sur vos orteils.
7. Visez 20 répétitions, mais ne forcez pas. Si vous trouvez cela difficile, faites autant de répétitions que vous le souhaitez, en ajoutant des répétitions supplémentaires à mesure que votre force s’améliore.
8. Reposez-vous pendant 60 sec.
9. Complétez 3 séries.

Les meilleurs conseils : vous n’êtes pas obligé de vous lever complètement si cela vous met mal à l’aise. Si vous le faites pieds nus, vous devez vous tenir sur une surface souple. Sinon, vous risquez de vous blesser la plante du pied.

Quand progresser : une fois que vous pouvez faire 3 séries de 20 répétitions sans aucune gêne, vous pouvez passer à l’exercice suivant : Lever les mollets sur une jambe.

Élévation des mollets sur une jambe (progression à partir de la jambe double)

Instructions

1. Utilisez un objet stable pour garder votre équilibre.
2. Tenez-vous sur une surface souple ou portez des chaussures si cela vous semble plus confortable.
3. Soulevez un pied du sol.
4. En gardant le genou droit, remontez sur vos orteils.
5. Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que votre talon touche le sol (il faut environ 3 sec pour descendre votre corps).
6. Remontez immédiatement sur vos orteils.
7. Essayez de faire 15 répétitions, mais ne forcez pas. Si vous trouvez cela difficile, faites autant de répétitions que vous pouvez faire avec une bonne technique, en en ajoutant au fur et à mesure que votre force s’améliore.
8. Reposez-vous pendant 60 sec.
9. Complétez 3 séries.

Meilleur conseil : en faisant ces exercices lentement, vous obligez votre cerveau à travailler plus fort et à développer un meilleur contrôle.

Quand progresser : une fois que vous pouvez faire les 3 séries complètes de 15 répétitions sur une jambe, il est temps de commencer d'ajouter des poids. La quantité de poids que vous ajoutez et l’objectif à atteindre dépendent de votre poids. L’application vous guide tout au long de ce processus et vous fait savoir quand vous en avez fait assez.

Conclusion

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La fasciite plantaire peut être délicate à gérer, car elle a de nombreuses causes différentes. Heureusement, les recherches montrent qu’avec un traitement conservateur, environ 80 % des symptômes disparaissent en un an.

Il est essentiel d’obtenir un diagnostic précoce et de commencer un traitement approprié au bon moment.

Si vous l’avez laissé un peu tard, ne vous inquiétez pas ! Le plus important est de commencer. Le plus tôt vous commencerez, le mieux ce sera.

L'une des meilleures façons de vous aider à récupérer est un programme de renforcement progressif et bien structuré à forte charge.

Exakt Health peut vous aider. L’application vous guide pas à pas dans le programme de rééducation du fascia plantaire et vous permet de reprendre la course à pied. Cela vous aidera également à courir sans douleur à l’avenir.