Exercices pour soulager la fasciite plantaire

Les muscles du pied

Les muscles du pied sont divisés en deux groupes principaux : les muscles externes et les muscles intrinsèques (internes).

Les muscles externes

Les muscles externes partent de la jambe inférieure, traversent la cheville et s'attachent au pied. Ils permettent de dorsiflexer (soulever), plantarflexer (pointer vers le bas), inverser (tourner vers l'intérieur) et inverser (tourner vers l'extérieur) le pied. Les muscles tibialis posterior et tibialis anterior en sont des exemples.

Les muscles intrinsèques

Les muscles intrinsèques du pied prennent naissance et se terminent dans le pied lui-même et sont divisés en deux groupes. Les muscles dorsaux se trouvent sur le dessus et les muscles plantaires sur le dessous de votre pied.

Les muscles plantaires sont constitués de 4 couches. Ils constituent la majorité des muscles intrinsèques du pied et jouent un rôle plus important que les muscles dorsaux dans la fonction du pied.

Les muscles intrinsèques aident à équilibrer, stabiliser et soutenir la voûte plantaire. Ils aident également les muscles externes à produire des mouvements fins des orteils.

Renforcer les muscles intrinsèques

La fasciite plantaire peut être causée par de nombreux facteurs et est souvent une affection complexe à traiter. Un traitement efficace pour la fasciite plantaire comprend généralement de nombreux éléments différents, dont les exercices.

Les exercices visant à soulager les douleurs du pied sont souvent axés sur les grands muscles externes et ignorent les muscles intrinsèques du pied, plus petits et moins évidents. Le problème de cette approche est qu'elle passe à côté d'un élément crucial de la rééducation de l'aponévrose plantaire : le point central de votre pied !

Le « noyau » du pied

Certaines études affirment que votre pied possède un système de noyau similaire à votre « noyau » abdominal (un point central).

Votre noyau abdominal stabilise et aide votre colonne vertébrale, votre bassin et vos membres supérieurs à se déplacer de manière sûre et efficace, ce qui vous permet de ne pas vous blesser. Cette stabilité du noyau repose sur un contrôle et une coordination musculaires adéquats (contrôle dynamique) et sur une force et une endurance suffisantes pour supporter différentes charges pendant vos activités (capacité tissulaire).

Si nous établissons un lien entre le concept de stabilité du noyau abdominal et votre pied, le renforcement des muscles intrinsèques du pied reviendrait à renforcer le noyau de votre pied. En conséquence, votre pied et votre cheville seront plus stables et plus robustes, ce qui peut aider à prévenir des blessures comme la fasciite plantaire.

Avantages du renforcement des muscles intrinsèques du pied pour la prévention et le traitement des blessures

Un aspect crucial à comprendre concernant votre fascia plantaire est qu'il n'est pas structurellement équipé ni destiné à être la seule structure soutenant votre pied.

Au lieu de cela, il travaille avec vos muscles intrinsèques, vos articulations, vos ligaments et vos nerfs pour stabiliser votre pied et transférer les charges à travers lui lorsque vous vous tenez debout, marchez et courez.

Le renforcement des muscles centraux du pied peut améliorer votre :

• Stabilité du pied
• Absorption des chocs
• Proprioception (sens de la position des articulations)
• Temps de réaction aux changements de votre environnement
• Douleurs aux pieds

Même si une voûte plantaire plate est souvent associée à la fasciite plantaire, le traitement ne consiste pas simplement à modifier la forme de votre voûte plantaire. Certaines personnes ont une voûte plantaire plate et n'ont absolument aucun problème de fasciite plantaire.

Les exercices de renforcement du pied doivent viser à rendre l'ensemble de votre pied plus agile, plus fort et plus stable (quelle que soit sa forme) lorsque vous êtes en mouvement. En conséquence, votre pied absorbe et transfère les charges de manière plus uniforme.

En outre, votre fascia plantaire ne doit pas gérer seul toute la pression qui se transmet à travers le pied.

Les meilleurs exercices

De nombreux exercices simples, mais efficaces peuvent être intégrés à votre programme de rééducation de la fasciite plantaire, en fonction de votre stade de guérison.

Les exercices à faible charge qui vous apprennent à activer et à utiliser correctement les muscles de vos pieds sont un excellent point de départ. Il s'agit, par exemple, des exercices de yoga des orteils ou de prise de la serviette mentionnés plus bas.

Une fois que ces exercices sont faciles pour vous, il est essentiel de passer à des activités à charge plus élevée afin que votre pied et votre fascia plantaire puissent s'adapter à une charge plus importante.

Continuez à développer votre force lentement et à mettre au défi la stabilité de votre pied d'une manière qui convient à vos besoins et à vos activités spécifiques.

Par exemple, les activités qui mettent à l'épreuve votre équilibre sur une jambe et sur différentes surfaces sont un excellent moyen de solliciter davantage les muscles de votre pied. De cette façon, ils sont obligés de travailler contre le poids total de votre corps. Ce que vous devez être capable de faire pour courir !

Toute progression des exercices que vous faites en cours de route doit être adaptée à votre blessure, à mesure que vos symptômes le permettent et qu'ils s'améliorent.

Il est essentiel de savoir que les exercices de rééducation initiaux ne suffisent pas à préparer votre pied et votre aponévrose plantaire au type de charge que la course exige de vous.

Commencez votre plan

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Vous devrez inclure des activités de type saut au cours des étapes ultérieures de votre rééducation. Ces exercices entraînent votre pied à prendre et à transférer des charges rapidement et efficacement, ce qui permet d'éviter une nouvelle blessure.

Nous avons conçu le plan de traitement de la fasciite plantaire dans l'application Exakt Health en tenant compte de tous ces éléments. L'application utilise des exercices spécifiques et des tests de mouvement pour déterminer quand votre pied est prêt à progresser. L'application peut être téléchargée depuis le magasin d'applications.

Yoga pour les pieds

Objectif

C'est un excellent point de départ si vous n'avez pas l'habitude de faire ce type d'exercice ou si vous n’arrivez pas à coordonner les mouvements dans vos pieds. Il contribue à vous apprendre à utiliser les muscles individuels du pied dans une position neutre et peut être fait n'importe où, n'importe quand.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise de manière à pouvoir voir facilement vos pieds.
• Soulevez lentement UNIQUEMENT votre gros orteil du sol. Tous vos autres orteils doivent rester détendus sur le sol et ne pas être recroquevillés.
• Puis, replacez votre gros orteil sur le sol et soulevez vos autres orteils du sol.
• Répétez 20 fois.
• Votre pied ne doit pas rouler vers l'intérieur ou l'extérieur lorsque vous déplacez vos orteils. Il doit rester immobile au milieu.

Conseil - Il est utile de guider le mouvement avec vos mains si vous avez du mal à le faire.

Ramasser une serviette

Objectif

Cet exercice permet de développer les muscles qui donnent à la voûte plantaire sa forme saine et incurvée. Il permet également de la maintenir stable pendant que vous bougez et de soulager votre fascia plantaire !

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise - cela fonctionne mieux si le sol est glissant ou lisse.
• Placez votre pied sur une serviette et utilisez vos orteils pour rassembler la serviette.
• Répétez 20 fois.
• Puis, reposez-vous 30 sec.
• Faites 5 séries.

Progression

Vous pouvez améliorer cet exercice en plaçant un petit poids sur la serviette. Par exemple, un livre ou un petit poids de main. Augmentez ensuite le poids au fur et à mesure de votre progression.

Exercices d'équilibre

Objectif

Les exercices d'équilibre sont un moyen d'apporter un élément fonctionnel à votre renforcement intrinsèque du pied. Par exemple, ils aident vos muscles du pied à apprendre à s'enclencher correctement lorsque vous êtes debout et développez leur endurance en vue de la marche et de la course.

Instructions

• Contractez doucement vos muscles abdominaux et déplacez votre poids sur un côté.
• Veillez à ce que votre bassin reste à l'horizontale lorsque vous soulevez votre jambe du sol.
• Tenez l'équilibre sur une jambe.
• Essayez de garder votre pied aussi immobile que possible et ne le laissez pas s’enrouler vers l’intérieur ou extérieur.
• Votre poids doit être réparti uniformément entre votre gros orteil, votre petit orteil et votre talon.
• Travaillez-y jusqu'à ce que vous puissiez vous équilibrer facilement pendant 30 sec.
• Changez de jambe.
• Répétez 3 fois sur chaque jambe.

Progression

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tournant la tête ou en fermant les yeux pendant l'exercice.

Une pièce du puzzle

Il existe de nombreuses façons de traiter la fasciite plantaire. À eux seuls, les exercices de renforcement du pied ne peuvent pas guérir votre douleur ni faire disparaître votre fasciite plantaire. Cependant, ils peuvent contribuer à développer le tronc de votre pied et vous fournir une base d'appui puissante et plus dynamique pour vous déplacer.

Serait-ce l'une des pièces manquantes du puzzle de la rééducation de votre fasciite plantaire ? Celle qui vous aidera enfin à vous débarrasser de votre douleur au pied et à vous remettre à courir sans craindre de vous blesser à nouveau ?

Peut-être (comme beaucoup de nos patients au fil des ans) est-ce le cas.

Cela vaut toujours la peine d'essayer !

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