Razones por las que no recomendamos estirar cuando se sufre una distensión de los gemelos

¿Es bueno estirar cuando hay un desgarro en el músculo del gemelo? No podemos dar una respuesta definitiva ni ser concluyentes sobre sus beneficios, ya que los estudios científicos siguen sin arrojar resultados claros.

Como expertos en la rehabilitación de lesiones deportivas, usamos las evidencias disponibles y nuestra lógica y experiencia clínica para decidir qué es lo mejor para nuestros pacientes con distensión de los gemelos.

Jamás recomendamos los estiramientos a los pacientes que acaban de sufrir un desgarro en el músculo del gemelo. También desaconsejamos incluirlos en una rutina de ejercicios y aplicarlos como tratamiento único. Vamos a explicar las razones.

Los estudios científicos sobre los estiramientos son dispares y en absoluto concluyentes

No existen evidencias manifiestas que garanticen que los distintos tipos de estiramientos logren el mismo resultado en todos los casos. Tampoco hay indicios que confirmen que estirar contribuye a la recuperación de lesiones musculares, como la distensión de los gemelos.

Los incontables estudios respaldan o, por el contrario, contradicen los beneficios de los estiramientos. Existen también diferencias notables en los efectos de los estiramientos señaladas en toda la literatura sobre el tema.

Con todas estas evidencias, podemos entender por qué no hay un consenso generalizado para recomendar la eficacia de los estiramientos. Y no seremos nosotros quienes nos atrevamos a dar una opinión definitiva. Para los estiramientos, asesoramos a cada paciente según las peculiaridades de su caso concreto.

Por eso también hemos diseñado el plan de tratamiento de la aplicación Exakt Health, que nos permite recomendar distintos tipos de ejercicios según lo avanzada que esté la recuperación de la distensión muscular.

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Distintos estiramientos tienen posibles efectos diferentes

Cada estiramiento parece estar asociado a ciertos beneficios según el efecto que tenga en los tejidos.

Pero con tantos estudios contradictorios, no siempre resulta fácil adivinar qué rutina es recomendable y cómo hay que practicarla exactamente para obtener el resultado deseado. Los estiramientos deportivos más habituales y sus posibles beneficios incluyen:

Estiramiento estático

Es el clásico ejercicio de "agacharse y tocarse los dedos de los pies, aguantar entre 30 y 60 segundos, descansar y repetir".

Entre los beneficios del estiramiento estático están:

• Ganar flexibilidad
• Reducir la tensión muscular
• Ayudar a relajarse

Estiramiento dinámico

Este tipo de estiramiento implica ejercitar un músculo y una articulación en un rango de movimiento concreto y repetir varias veces.

Entre los beneficios del estiramiento dinámico están:

• Aumentar la temperatura del core y la circulación
• Estimular los nervios de los músculos y las articulaciones que se comunican con el cerebro

Estiramientos y mejora de la flexibilidad

Los estiramientos dinámicos y estáticos parecen trabajar principalmente el tejido conectivo que rodea los músculos y los nervios, y no el tejido muscular.

Se ha demostrado que el estiramiento (principalmente estático) mejora la flexibilidad al aumentar la tolerancia al estiramiento (cómo lo aguantas).

Es decir, ganas flexibilidad si estiras con regularidad porque aguantas bien los estiramientos, y no porque los músculos se hagan más largos, como siempre nos habían dicho.

Estirar un músculo del gemelo con un desgarro podría causar más daño que alivio

No muchas personas saben qué sucede realmente cuando se produce una distensión del gemelo: las fibras del músculo se estiran más de lo que pueden soportar y físicamente se desgarran. Este desgarro ocasiona una hemorragia en el músculo, dolor e inflamación, y pérdida de función.

Si estiras esta zona lesionada, te dañarás más los tejidos y necesitarás más tiempo de recuperación. El músculo del gemelo necesita tiempo para recuperarse hasta que pueda soportar una fuerza extra.

Cuando el dolor y la inflamación vayan a menos, en lugar de estirar, es más seguro empezar con movimientos suaves del pie, el tobillo y la rodilla.

Por ejemplo, hacer círculos con el pie, subir y bajar dedos de los pies, y flexionar y estirar la rodilla siempre hasta donde no sientas dolor.

Estas actividades ejercitarán el movimiento del pie, tobillo y rodilla, un factor fundamental para tu recuperación. Además, estimulará la circulación del gemelo de forma natural, sin ocasionar ningún esfuerzo ni carga importantes para los tejidos.

Con los ejercicios excéntricos se trabaja mejor la rehabilitación que con los estiramientos

Un programa de rehabilitación para la distensión de los gemelos debe tener entre sus objetivos mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia y el control.

¿Cuántos de estos objetivos se trabajan con los estiramientos estáticos o dinámicos? Quizá uno. La flexibilidad.

¿Hay alguna otra fórmula aparte de únicamente estirar y cruzar dedos para experimentar mejoría?

¡Sí! El entrenamiento excéntrico.

Ejercicios excéntricos

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

Son ejercicios que contraen (activan) el músculo a la vez que lo alargan.

Por ejemplo, bajada de talones por el borde de un step. Conforme vas bajando el talón, el gemelo se activa y se alarga (se coloca en posición estirada).

Al ir subiendo el talón hasta llegar a colocarte en punta sobre los dedos de los pies, el gemelo se activa, pero esta vez se acorta. Es la llamada contracción concéntrica.

¿Por qué los ejercicios excéntricos resultan más indicados que los estiramientos en la recuperación del músculo y para evitar lesiones?

Cuando trabajas los músculos con estiramientos, se forman células musculares nuevas en la dirección de la fuerza ejercida.

En cambio, con los ejercicios excéntricos las células musculares nuevas se organizan en serie (longitudinal) y alargan el músculo.

Esto supone una ventaja respecto a un estiramiento estático y dinámico, porque son ejercicios de fuerza con un componente integrado de estiramiento, que logra un aumento de la flexibilidad comparable al del estiramiento estático.

Beneficios del entrenamiento excéntrico:

• Aumenta la longitud de la fibra muscular (el músculo se alarga)
• Flexibilidad (aumenta el rango de movimiento de la articulación)
• Potencia (genera más fuerza en el rango de movimiento)

Importancia para la recuperación y rehabilitación de las lesiones

Si estiras un músculo pero no trabajas la fuerza, quedas vulnerable a sufrir otra lesión.

Alargar el músculo del gemelo mientras fortaleces el rango que has conseguido recuperar te ayuda a controlar el movimiento y la coordinación en ese nuevo rango, lo que mejora el rendimiento general. De este modo, también se reduce el riesgo de lesión.

Los estiramientos pueden servirte para ampliar el rango de movimiento, pero no te dan las mismas ventajas funcionales que los ejercicios excéntricos, porque no fortalecen los músculos que trabajan en ese nuevo rango. Es cómo tender carriles en una vía de tren sin traviesas que los aseguren.

Estiramientos y ejercicios excéntricos

Desde la perspectiva del entrenamiento y la recuperación del músculo, y al comparar con los estiramientos estáticos o dinámicos, el entrenamiento excéntrico ofrece las siguientes ventajas:

• Beneficio funcional: los cambios provocados en la estructura muscular mejoran el rendimiento (los músculos se alargan, se fortalecen y se gana control y coordinación sobre ellos).
• Resultados más rápidos: como ejercicio "2 en 1", se tarda menos en conseguir el mismo nivel de flexibilidad.
• Beneficio a largo plazo: por los cambios estructurales, los beneficios obtenidos duran más y no desaparecen fácil ni rápidamente.

Si los ejercicios excéntricos tienen tantas ventajas, ¿dejamos entonces de estirar?

No. Para la rehabilitación de una lesión no suele ser una cuestión de "todo o nada ". Casi siempre hay que sopesar los pros y los contras hasta dar con la combinación acertada de estiramientos y ejercicios para tu caso concreto.

Estos son algunos ejemplos:

• Si quieres trabajar la fuerza y ganar flexibilidad tras una distensión en el gemelo, con los ejercicios excéntricos podrías obtener resultados más rápidos.
• Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, reducir la tensión o "soltar" los gemelos, los estiramientos estáticos tras el ejercicio pueden ser la mejor opción. Aguanta entre 30 y 60 segundos, suelta y repite de 3 a 5 veces tras cada ejercicio. Pero esta rutina solo resulta indicada en las fases finales de la rehabilitación.
• Si lo que quieres es tonificar los gemelos y prepararlos para entrenar, lo que mejor te irá son movimientos específicos de ese deporte y estiramientos activos. Algunos estudios sugieren que sesiones rápidas de estiramientos dinámicos durante más de 2 minutos antes de la actividad pueden ayudarte a rendir mejor.
• Si quieres combinar ambos tipos de estiramientos en tu rutina de calentamiento, añade estiramientos estáticos antes de la actividad dinámica. Recuerda que en los estiramientos estáticos no debes aguantar la posición más de 30 segundos. Solo así evitas la disminución de fuerza y rendimiento asociada al estiramiento estático.

Los estiramientos deben ser totalmente individualizados

La práctica de los estiramientos está cambiando.

Se está pasando de una filosofía de ejercicio obligatorio y "válido para todos los casos" a la de una práctica opcional y más individualizada. Es decir, estiramientos ajustados a la fase de recuperación, tipo de actividad, nivel de entrenamiento y estado anterior.

Por ejemplo, un corredor que estira cuando su lesión de distensión del gemelo es reciente, hará estiramientos diferentes en la fase final de su rehabilitación.

Además, si eliges estirar, los estiramientos que hagas antes y después de correr serán distintos, al igual que los que practiques antes de los ejercicios de sprint y antes de las sesiones de jogging.

Como ves, cada caso es diferente.

Los estiramientos que a ti te van bien para la distensión del gemelo, podrían no ser aconsejables para un amigo. Además, con ejercicios que hoy ves resultados, podrían no ser tan efectivos más adelante en tu recuperación.

Importante: No estires hasta que no sepas qué zona estás trabajando y por qué. Si tienes dudas, no hagas nada. Es mejor no estirar que hacerlo en un momento inapropiado de tu proceso de recuperación o hacerlo mal.

Conclusión

En este artículo, has podido comprobar cómo los estiramientos no son siempre la única opción para aliviar una distensión del gemelo. Al contrario, los ejercicios excéntricos pueden funcionar mejor si se incorporan en un programa de fortalecimiento progresivo y se combinan con una rutina de estiramientos totalmente individualizada.

Dos conclusiones más sobre los estiramientos y la recuperación de un desgarro del gemelo:

1) Estirar demasiado pronto en la fase de recuperación de la lesión o hacerlo mal puede ocasionar más daños, y

2) La zona que estires debes fortalecerla

Si buscas un método fácil de rehabilitación para una distensión de los gemelos, con todo ya planificado e ideado, podemos ayudarte.

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