Pisada de antepié o natural y síndrome de estrés tibial: tres motivos que desaconsejan un nuevo estilo para correr

La pisada natural es una técnica que ha ido ganando popularidad estos últimos años. Quizá te estés planteando cambiar tu forma de correr para adaptarla a esta pisada. O puede que un entrenador o un profesional sanitario te lo hayan recomendado para contribuir a mejorar el síndrome de estrés tibial. El problema es que hay quienes aconsejan este estilo al correr y quienes lo ven perjudicial. ¿Qué debes hacer entonces?

Primero, tranquilízate. Si cuando corres, tu pisada cae para apoyar el pie primero por la parte trasera, usas el patrón más habitual. No estás haciendo nada mal.

Segundo, tu patrón al correr quizá no sea la causa del síndrome de estrés tibial que padeces. Son muchas las razones por las que aparece. Lee en nuestro artículo sobre el síndrome de estrés tibial todas las causas y su tratamiento.

Vamos a empezar por diferenciar y explicar cada tipo de pisada.

Pisadas con impacto de antepié, mediopié (parte central) y retropié (talón-punta)

El patrón de tu pisada depende de la parte del pie que impacta primero con el suelo. Hay tres tipos principales: antepié, mediopié y retropié, según si tocas con la parte anterior, central o posterior, respectivamente.

Pisada de antepié o natural

Al correr con pisada de antepié, aterrizas en el suelo sobre la almohadilla o el metatarso, en lugar del talón. Al caer sobre la parte delantera, el patrón de tu pisada es totalmente de antepié o empleas la llamada pisada natural. Cuando el pie cae apoyado por detrás de esta zona, es una pisada de antepié-mediopié.

Pisada de retropié

Con un patrón de pisada de talón o retropié, apoyas primero con el talón y bajas para caer y despegar sobre la punta.

Pisada de mediopié

Hay un patrón de pisada intermedio: la pisada de mediopié. El pie toca el suelo en una posición más neutra, por la zona central. No cae sobre la punta ni sobre el talón.

Aunque en teoría hay tres pisadas diferentes, en la práctica, todo depende de tus patrones de movimiento y, además, la pisada se ajustará al tipo de actividad que estés realizando. Hay distintas variables que influyen, como tu velocidad y el sitio por el que corras.

¿Por qué muchas personas recomiendan cambiar al patrón de pisada natural o de antepié para correr?

Hay tres motivos principales por los que muchas personas recomiendan cambiar de una pisada de retropié a otra natural (antepié o mediopié). Sus argumentos son:

1. Mejora la economía de carrera
2. Las fuerzas de impacto son menores con una pisada natural
3. La pisada natural implica menos riesgos de sufrir las lesiones típicas al correr

¿Hasta qué punto son ciertos estos argumentos?

Aunque en ocasiones se aplican en el contexto general de las carreras, no son realmente válidos si lo que se pretende es evitar o tratar el síndrome de estrés tibial.

Para explicarlo, hemos interrogado los tres argumentos anteriores, para responderlos prestando atención a los estudios más recientes.

1. ¿La pisada natural permite una mejor economía de carrera?

No en todos los casos. Un patrón de pisada más "económico" necesita menos cantidad de oxígeno y carbohidratos para iniciarse y mantenerse a un ritmo sostenible.

Según las conclusiones de los estudios recientes, la diferencia es escasa o nula en el consumo de oxígeno o energía entre los patrones de pisada de retropié y antepié.

De hecho, para un estudio, se pidió a los corredores con pisada natural que cambiaran al patrón de retropié, y al contrario, los corredores con pisada de retropié cambiaron a otra natural.

Las conclusiones fueron las siguientes:

• Los corredores con pisada de retropié consumían mucho más oxígeno que los de pisada natural cuando intercambiaron sus patrones de pisada
• Para una pisada natural, empleaban mucha más energía que al emplear su patrón habitual de retropié

Las evidencias sugieren que, a un corredor que toca primero con la parte posterior del pie, le puede resultar más difícil cambiar al estilo natural que a la inversa. Y podría necesitar más oxígeno y energía para correr con un patrón de pisada natural o antepié.

2. ¿Las fuerzas de impacto son menores con una pisada natural?

En teoría sí, con una pisada natural hay menos impacto directo. Pero en la práctica, no es razón suficiente para cambiar tu patrón al correr. Te explicamos el motivo.

Los científicos que estudian el movimiento miden el nivel de impacto que se refleja en el cuerpo con cada pisada. Reúnen todas las mediciones en gráficos para representar mejor qué ocurre durante el movimiento de la pisada, desde el principio al fin. Observa la siguiente imagen de Gruber et al. (Antepié: pisada natural, Retropié: pisada de retropié).

La fuerza descendente que el pie aplica en el suelo es la fuerza máxima de impacto. La velocidad de carga vertical ilustra la inmediatez con la que el cuerpo recibe el impacto.

Al observar los gráficos de impacto, las pisadas de retropié producen un mayor impacto y se puede ver claramente cómo el cuerpo acusa antes estas cargas. La conclusión que podría sacarse es que al cambiar a una pisada natural habrá menos impacto y carga en el cuerpo. Pero la cuestión no es tan sencilla como parece.

Aún no sabemos con exactitud qué nivel de fuerza o impacto se considera beneficioso para la salud de los huesos y llegado a qué punto podría ser perjudicial. Se necesitan más estudios que lo corroboren todo.

Hace ya mucho que se debate sobre si los parámetros anteriores de velocidad de carga y fuerza máxima de impacto pueden derivar en una lesión. Algunos estudios vinculan estos factores con las lesiones, en cambio otros no encuentran relación alguna.

Otro punto importante que se debe tener en cuenta es qué sucede durante la pisada natural que disminuye de forma tan drástica esa fuerza máxima de impacto inicial. ¿Qué absorbe esa fuerza para que prácticamente no esté visible en el gráfico? ¿Qué estructuras entran en juego para reducir ese impacto inicial?

Algo tiene que contrarrestar esas fuerzas cuando el pie aterriza en el suelo.

3. ¿La pisada natural implica menos riesgos de sufrir las lesiones típicas al correr?

Prácticamente en todos los estudios que analizan la relación entre la incidencia de las lesiones y los patrones de pisada, se ha examinado a corredores con sus patrones de movimiento normales.

Es decir, partimos de una buena base para identificar qué lesiones se asocian a determinado patrón al correr. Pero carecemos de información sobre las lesiones que aparecen al cambiar a un patrón nuevo.

No podemos afirmar si cambiar a una pisada nueva mejorará, evitará u ocasionará más lesiones.

Para formar un patrón de pisada al correr, tienes que colocar el pie, el tobillo y la pierna de una forma determinada. Como corredor, estas diferencias biomecánicas entre los distintos estilos para correr son importantes. Condicionan cuánta energía implica el movimiento y cómo se distribuyen las fuerzas desde el suelo a tu cuerpo cuando estás corriendo.

Con cada patrón de pisada, se aplica una determinada carga (o impacto) en las estructuras y los músculos de la zona de la cadera, rodilla, pantorrilla y pie.

Algunos patrones podrían tener un menor impacto en el cuerpo, pero desde la perspectiva de las lesiones, ninguna pisada es mejor que otra.

Cada forma de correr tiene sus propios beneficios y efectos perjudiciales para la biomecánica. Por tanto, un corredor con un determinado estilo estará más predispuesto a un tipo de lesiones concreto.

Riesgo de lesiones con la pisada de retropié

La pisada de retropié se asocia a una zancada más larga y con una mayor zona contacto con el suelo. En el contacto inicial con el suelo, la rodilla está más recta y el tobillo más en dorsiflexión (dedos de los pies apuntando hacia arriba). La carga se desvía del pie y el tobillo, pero aumenta en la rodilla. Esto puede provocar problemas como dolor patelofemoral (lo que comúnmente se conoce como rodilla del corredor) y dolor de la cintilla iliotibial.

Riesgo de lesiones con pisada natural o de antepié

La pisada natural suele ser una zancada más corta y con menos contacto con el suelo. En el contacto inicial con el suelo, el tobillo queda más en posición de flexión plantar (dedos del pie apuntando hacia abajo) y las rodillas están ligeramente flexionadas (dobladas). Hay menos carga en la rodilla, que en su defecto se transfiere al pie y el tobillo. Esto puede provocar el síndromes de estrés tibial, lesiones del tendón de Aquiles, síndromes de dolor en el pie, como metatarsalgia (dolor en el metatarso) y fascitis plantar.

Como ves, con cada pisada, el impacto se refleja en otro punto según la posición del pie y el ángulo de las articulaciones superiores.

La pisada natural está de moda entre los corredores, pero no es el mejor estilo para todo el mundo.

Cambiar tu patrón de pisada (y todos los elementos explicados) no curará las causas subyacentes del síndrome de estrés tibial y podrías incluso empeorarlas.

A menudo, el riesgo de agravar una lesión, o desarrollar otra nueva, anula los posibles beneficios de empezar a correr con un patrón de movimiento nuevo.

Recuerda que el síndrome de estrés tibial es una lesión por sobreesfuerzo, y la pisada no suele ser la principal causa.

Para averiguar a qué se debe tu síndrome de estrés tibial, empieza antes por descartar otros factores. Como ya explicamos en el artículo sobre el tratamiento del síndrome de estrés tibial, una mala alineación postural y muscular, los métodos de entrenamiento incorrectos y un calzado inadecuado son aspectos en los que debes fijarte en primer lugar.

Pisada natural al correr y síndrome de estrés tibial, ¿y ahora qué?

En resumen, cambiar a un patrón de pisada natural para evitar o mejorar el síndrome de estrés tibial no es una solución avalada por el estudio. En la pisada natural se emplea más energía y particularmente las estructuras del pie, el tobillo y la pantorrilla tienen que soportar más carga.

Todo esto puede empeorar el síndrome de estrés tibial o provocarte una lesión.

Ahora bien, supongamos que tienes un buen control de la postura, una buena biomecánica y rehabilitación, no tienes dolor y te apetece cambiar a la técnica de pisada natural. ¿Cuál es nuestra sugerencia?

Te animamos a probar.

Pero recuerda. Si decides cambiar tu patrón al acorrer, hazlo poco a poco.

Otra alternativa es usar una combinación de patrones de pisada, como hacen los corredores de fondo.

Ya sabes que la pisada natural te impulsa para alcanzar la máxima velocidad y que la pisada de retropié ayuda a conservar la energía con ritmos de lentos a moderados. Usa esta información para mejorar tu práctica deportiva.

Tienes las claves para convertirte en experto, adaptar tu estilo y evitar lesiones, independientemente de la actividad que realices.

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