Ejercicios de fuerza para la fascia plantar: por qué se recomiendan y cómo hacerlos

La gente suele recurrir a los estiramientos para ayudar a la recuperación de la fascitis plantar. Pero a menudo se pasa por alto un componente del tratamiento: fortalecer.

Muchas personas temen ejercitar el pie y la fascia plantar ante la posibilidad de empeorar el dolor o la lesión.

Sin embargo, el estudio demuestra que fortalecer este ligamento puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función más rápido que con los estiramientos iniciales. También podría servir para evitar la reaparición de la lesión.

¿Por qué los ejercicios de fuerza son buenos para la fascia plantar?

Carga y capacidad

Cuando estás de pie, andas, corres o saltas, la fascia plantar tiene que estar lo bastante fuerte como para soportar las fuerzas (cargas) a las que se somete.

Si cargas este ligamento más de lo que puede tolerar (sobrepasas su capacidad), se lesiona, inflama o te duele.

Si esto se produce como una situación aislada, con un reposo adecuado la zona se recupera y a los pocos días o semanas te sientes mejor.

Ahora bien, si la sometes a sobrecarga de forma repetida y no dejas que se recupere entre cada lesión, la fascia plantar empieza a desarrollar cambios en su estructura.

Cómo afectan los cambios estructurales a la fuerza de la fascia plantar

Si no haces nada, pasa el tiempo y la lesión continúa empeorando, las fibras del tejido conjuntivo van cambiando. Finalmente, la fascia plantar pierde su estructura suave y organizada y, por extensión, parte de su fuerza.

Llega un momento en el que la fascia plantar empieza a responder a la tensión y se contrae más, como con una tendinitis. Entonces, el origen de la mayoría de los síntomas ya no está en la inflamación del tejido, sino en la pérdida de fuerza de estos tejidos.

Cuando la fascia plantar pierde parte de su fuerza, queda más vulnerable. No puede tolerar la misma carga que antes, es decir, sometida a una carga más pequeña se puede lesionar y sufres una recaída fácilmente.

Esto explica por qué muchos síntomas de la fascitis plantar pueden empeorar con el tiempo. Incluso con actividades cotidianas y sin apenas carga, el dolor puede aparecer.

Cómo favorecer la recuperación de la fascia plantar

Al principio, lo más recomendable es dejar que los síntomas se calmen y reducir la carga en la fascia plantar. Por ejemplo, prueba a correr distancias más cortas y no estés tanto tiempo de pie.

Seguidamente, deberías empezar a restablecer la fuerza en la zona.

Se trata básicamente de ir aumentando poco a poco la carga en la fascia plantar y restablecer su tolerancia (capacidad) según tus necesidades concretas. Uno de los métodos más efectivos es con ejercicios de fuerza específicos.

El mejor tipo de ejercicios para fortalecer la fascia plantar

Argumentos científicos

La fascia plantar se compone de fibras de colágeno tipo 1, que son fibras de tejido conjuntivo. Según los estudios, los ejercicios de fuerza con carga alta puede estimular la producción de colágeno en los tejidos lesionados.

Los investigadores también han descubierto que los programas de fuerza con niveles de carga progresivos pueden restaurar la fascia plantar hasta el punto de que la recuperación resulta más rápida que con ejercicios de estiramiento (3 meses). Un programa progresivo se inicia con ejercicios fáciles con poca carga, pero, conforme el tejido se fortalece, se va aumentando poco a poco el nivel de intensidad y carga.

Sin embargo, actualmente no hay evidencias que respalden que prolongar en el tiempo los ejercicios de fuerza (más de 12 meses) funcione mejor que los estiramientos de la fascia plantar.

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Cómo fortalecer la fascia plantar

Antes de explicar las instrucciones para los ejercicios específicos de la fascia plantar, te recomendamos seguir estas pautas:

1. Empieza con el nivel adecuado para tu lesión

Los ejercicios tienen como objetivo aumentar al máximo la carga en la fascia plantar, para que se fortalezca todo lo necesario y pueda tolerar tus niveles de actividad.

Ya que tienes que esforzarte todo lo que puedas durante los ejercicios, es fundamental empezar en el nivel indicado en función de tu estado y capacidad.

Si empiezas en un nivel muy difícil o cargas la fascia plantar más de lo que puede soportar, lo más probable es que el dolor empeore.

Por suerte, la aplicación Exakt te guía por los ejercicios que tienes que hacer, cuándo empezarlos y cuándo continuar con los siguientes. Así no tienes que ir adivinando y tendrás la seguridad de que no vas a empeorar.

2. No tienes que poner una toalla enrollada bajo los dedos del pie para que los ejercicios sean beneficiosos

Algunos investigadores recomiendan colocar una toalla enrollada debajo de los dedos de los pies mientras practicas los ejercicios.

La lógica es que así se tira y se extiende más la punta del pie (que sube y se aleja del talón), lo que supone más tensión para la fascia plantar, más carga y mayor trabajo de fuerza.

Sin embargo, no hay evidencias concluyentes que sugieran que en esta posición se logren mejores resultados que si se practica sin la toalla.

Según nuestra experiencia, esta posición podría irritar los dedos de los pies.

Hemos averiguado que realizar ejercicios regulares de elevaciones de talón de la forma correcta y en el momento oportuno, y siendo constante con el programa, obtienes los mismos beneficios que si trabajas con una toalla. Aparte, tiene la ventaja añadida de que los dedos de los pies no se mueven tanto.

En definitiva, nuestro consejo es probar ambos métodos, con y sin toalla, y ver cuál te va mejor.

3. Dolor con los ejercicios para la fascia plantar

Mientras practicas los ejercicios, podrías notar algo de molestias. Sin embargo, el dolor no debe aumentar de forma considerable tras los ejercicios ni pasadas 24 horas.

Si al día siguiente te duele más, lo mejor es reducir el número de repeticiones hasta que encuentres un nivel que no te haga estar más dolorido 24 horas más tarde.

4. No olvides entrenar también la capacidad de soportar cargas rápidas con la fascia plantar.

En las fases posteriores de tu rehabilitación, debes incluir ejercicios que someten a la fascia plantar a cargas rápidas, por ejemplo, saltar.

Estas actividades emulan las cargas que experimentas al correr. Si las entrenas, la fascia plantar se prepara para correr y consigues la fuerza que necesitas antes de empezar. Así se limita el riesgo de volver a lesionarte.

Ejercicios de fuerza para la fascia plantar

Elevaciones de gemelos a dos piernas

Instrucciones

1. Agárrate a un objeto estable para mantener el equilibrio.
2. Ponte de pie sobre una superficie blanda o ponte zapatillas si te resulta más cómodo.
3. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
4. Con las rodillas estiradas, sube en punta (de puntillas).
5. Baja lentamente hasta que los talones toquen el suelo. Baja en unos 3 segundos.
6. Sube otra vez rápido en punta.
7. El objetivo es hacer 20 repeticiones, pero no te fuerces. Si te cuesta, haz hasta donde puedas y ve añadiendo más conforme ganes fuerza.
8. Descansa 60 segundos.
9. Haz 3 series.

Consejo: Si te molesta, no subas del todo. Si practicas descalzo, busca una superficie blanda. De lo contrario, te puedes lesionar la almohadilla o el metatarso del pie.

Cuándo progresar: cuando puedas completar 3 series de 20 repeticiones sin sentir molestias, podrás continuar con el siguiente ejercicio: elevaciones de gemelos a una pierna.

Elevaciones de gemelos a una pierna (progresión desde ejercicio a dos piernas)

Instrucciones

1. Agárrate a un objeto estable para mantener el equilibrio.
2. Ponte de pie sobre una superficie suave o ponte zapatillas si te resulta más cómodo.
3. Levanta un pie del suelo.
4. Con la rodilla estirada, sube en punta (de puntillas).
5. Baja lentamente hasta que el talón toque el suelo. Baja en unos 3 segundos.
6. Sube otra vez rápido en punta.
7. El objetivo es hacer 15 repeticiones, pero no te fuerces. Si te cuesta, haz hasta donde puedas manteniendo una buena postura y técnica, y ve añadiendo más conforme ganes fuerza.
8. Descansa 60 segundos.
9. Haz 3 series.

Consejo: al realizar estos ejercicios de forma lenta, el cerebro trabaja más y desarrolla un mejor control corporal.

Cuándo progresar: cuando puedas completar las 3 series de 15 repeticiones con una pierna, será el momento de añadir peso. El peso con el puedes trabajar y los objetivos que debes alcanzar dependerán bastante de tu propio peso corporal. La aplicación te guía por este proceso y te informa de cuándo es suficiente.

Conclusión

Empieza ya con la recuperación de la fascitis plantar

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Tratar la fascitis plantar puede ser complicado porque hay que tener en cuenta muchos factores. Por suerte, el estudio demuestra que, con un tratamiento conservador, prácticamente el 80 % de los síntomas desaparecen en el plazo de un año.

Es fundamental tener un diagnóstico temprano y empezar con el tratamiento correcto en el momento oportuno.

Si lo has dejado demasiado, no te preocupes. Lo más importante es empezar. Si es antes, mucho mejor.

Uno de los mejores planes para la recuperación es un programa de fuerza bien estructurado y con aumento progresivo de la carga.

Exakt Health puede ayudarte con todo. La aplicación te guía paso a paso por el programa de rehabilitación para la fascitis plantar, para que puedas volver a correr. También te ayuda a evitar que el dolor reaparezca.