Reha-Plan Hamstring-Zerrunge und -Riss

Hamstring-Zerrung / Hamstring-Riss

Hier erfährst du, wie die Exakt Health App die Heilung deiner Verletzung unterstützt.

Hamstring-Zerrungen und Hamstring-Risse können sehr frustrierend sein. Besonders, wenn es lange dauert, kompetente Hilfe zu erhalten. Über Google findest du zwar reichlich Übungsvorschläge – aber woher weißt du, wie viele Wiederholungen du machen solltest und ob diese Übungen überhaupt gut für dich sind? Und wann kannst du wieder mit deinem Sport weitermachen?

Unsere Exakt Health App beantwortet diese Fragen für Dich.

Die Exakt Health App:

  • Führt dich sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Verletzung bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.
  • Empfiehlt bewährte Trainingsprogramme mit klaren Anweisungen zu Wiederholungs- und Durchgangsanzahl sowie zur Trainingshäufigkeit.
  • Passt dein Reha-Programm anhand deines Feedbacks und deiner Bedürfnisse an.
  • Beinhaltet ein Lauf-Geh-Programm für ein sicheres Einstiegs-Lauftraining.
  • Enthält ein Schonungsprogramm, das erneuten Verletzungen vorbeugt.
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Das Dashboard enthält die täglichen Übungen zur Behandlung einer Hamstring-Zerrung bzw. eines Hamstring-Risses.
In der Übersicht erfährst du mehr über deine Verletzung, wie sich Hamstring-Zerrungen und -Risse anfühlen und wie du sie am besten behandelst.

Die App enthält Informationen zu deiner Verletzung

Wenn du weißt, was deine Hamstring-Zerrung oder deinen Hamstring-Riss verursacht hat, wie die Verletzung heilt und wann du einen Arzt aufsuchen solltest, kannst du deinen Heilungsprozess besser planen und erneuten Verletzungen vorbeugen.

Die Hamstring-Muskulatur besteht aus drei Muskeln an der Rückseite deines Oberschenkels. Alle drei entspringen am Sitzbein und setzen dann an der Rückseite bzw. den Seiten des Knies an. Zwei von ihnen verlaufen innen an der Oberschenkelrückseite, während der dritte außen verläuft.

Hamstring-Zerrungen bzw. -Risse äußern sich in der Regel durch einen plötzlichen, stechenden Schmerz auf der Oberschenkelrückseite, der dich zusammenzucken lässt. Mit einer leichten Muskelzerrung kannst du wahrscheinlich weitermachen, wenn auch wesentlich langsamer. Ist die Verletzung schwerer, musst du möglicherweise langsam mit sehr kleinen Schritten gehen. Wie schwerwiegend deine Symptome in den nächsten Tagen sein werden, hängt vom Schweregrad deiner Verletzung ab. Folgende Symptome sind möglich:

  • Mäßige bis starke Schmerzen im verletzten Bereich. Auch der Rest des Muskels fühlt sich oft verspannt und steif an. Sitzen kann schmerzhaft sein.
  • Gehen und größere Schritte verursachen wahrscheinlich Schmerzen.
  • Hamstring-Dehnungen können schmerzhaft sein, und in schweren Fällen kannst du eventuell dein Knie einige Tage nicht richtig strecken.
  • Laufen verursacht Schmerzen.
  • Kontraktionen der Hamstring-Muskulatur gegen Widerstände verursachen Schmerzen.
  • Es kann zu Schwellungen und Blutergüssen kommen. Sie treten jedoch nicht immer auf oder auch erst Tage später. Oft sitzen Blutergüsse viel tiefer als die Zerrung oder der Riss selbst, da die Schwerkraft das tote Blut nach unten zieht.

Die meisten Hamstring-Zerrungen und -Risse kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Reha-Plänen der App selbst kurieren.

Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:

  • Du im Moment der Verletzung einen Knall gehört hast oder wenn sie nahe beim Sitzbein liegt. Das kann auf einen schwerwiegenden Riss der Kniesehne hindeuten, der anders behandelt werden muss.
  • Du glaubst, dass es sich um eine schwere Verletzung handelt und starke Schwellungen und Blutergüsse hast.
  • Ein Teil deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
  • Dich die Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
  • Du ein kribbeln oder stechen im bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Reha-Plan für dich eventuell nicht geeignet.
  • Deine Symptome schlimmer werden.
  • Deine verletzung nicht heilt wie erwartet.

Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass verspannte oder unflexible Hamstring-Muskeln Hamstring-Zerrungen verursachen. Ein großer Bewegungsradius ist gut, aber du musst nicht übertrieben beweglich sein. In Untersuchungen wurden die folgenden Risikofaktoren ermittelt:

  • Zu viele Sprints/intensives Laufen: Wenn du viel hochintensiv trainierst, ermüden deine Muskeln schneller und die Gefahr von Zerrungen und Rissen steigt.
  • Ermüdung: Muskelzerrungen oder -risse treten häufiger am Ende von intensiven Lauf- oder Trainingseinheiten auf, wenn die Muskeln erschöpft sind.
  • Bei plötzlichen Steigerungen von Laufintensität und -volumen haben die Muskeln zu wenig Zeit, sich anzupassen und Kraft aufzubauen. Das macht sie anfällig für Verletzungen.
  • Schwache Hamstring-Muskeln ziehen sich bei starken Kontraktionen schnell Zerrungen oder Risse zu, z. B. bei Sprints, Bergläufen, Sprüngen oder Kicks.
  • Wer schon einmal eine Hamstring- oder Wadenzerrung, einen verstauchten Knöchel oder ein verletztes Knie hatte, läuft eher Gefahr, sich eine Hamstring-Zerrung zuzuziehen – vor allem, wenn die alte Verletzung noch nicht komplett ausgeheilt ist.
  • Ein weiteres Risiko besteht, wenn deine Muskeln im unteren Rücken und Rumpf über wenig Kraft und Kontrolle verfügen. Ist einer dieser beiden Bereiche zu schwach, kann der andere überlastet werden.
  • Fortgeschrittenes Alter ist auch ein Risikofaktor. Regelmäßiges Krafttraining mildert den altersbedingten Muskelabbau und die Abnahme der Muskelkraft.

Behandlung

Bei einem Faserriss zerreißt buchstäblich ein Teil der Muskelfasern bzw. -zellen. Der natürliche Heilungsprozess hat drei Stufen:
  • Zunächst beseitigt dein Körper mithilfe einer Entzündung die verletzten Zellen (Stufe 1).
  • Danach bildet dein Körper neue Muskelzellen, um die geschädigten Zellen zu ersetzen (Stufe 2).
  • Zum Schluss stärkt dein Körper die neuen Muskelzellen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du ihn dabei mit den richtigen Übungen unterstützt (Stufe 3).
Unser Reha-Plan ist genau auf diesen natürlichen Heilungsprozess abgestimmt. Die anspruchsvoller werdenden Kraftübungen regen deinen Körper an, neue Muskelzellen zu bilden und zu stärken. Der Heilungsprozess verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell. Absolviere daher die Übungsstufen und -abschnitte in deinem eigenen Tempo.
Die Zeiträume unten geben dir eine grobe Orientierung, wie lange deine Zerrung oder dein Muskelriss ungefähr dauert:
  • Leichte Hamstring-Zerrungen heilen in der Regel in 15‑21 Tagen aus.
  • Bei größeren Rissen kann es 20‑60 Tage dauern, bis sie vollständig verheilt sind.
  • Bei einem sehr schweren Muskelriss, der einen großen Teil von Muskel oder Sehne betrifft, kann es 90 Tage oder länger dauern, bis du dich vollständig erholt hast.
  • Wenn du deine Muskelzerrung oder deinen Muskelriss zu lange ignoriert, weiter trainiert und dir Folgeverletzungen zugezogen hast, kann die Heilung mehrere Monate dauern.

Vorbeugung

Die meisten Untersuchungen zu Hamstring-Verletzungen wurden im Fußball durchgeführt, aber einige Erkenntnisse lassen sich für alle Laufsportarten anwenden:
  • Exzentrisches Hamstring-Krafttraining
  • Übungen für Gleichgewicht und Tiefensensibilität
  • Ausreichend Kraft und Kontrolle – auch in den anderen Muskeln
  • Wettkampfspezifisches Training wie Kicking, Tackling, plötzliche schnelle Sprints oder Bergsprints, um die Hamstrings schrittweise an solche riskanten Aktivitäten zu gewöhnen
  • Vermeide zu schnelle Wechsel von Laufvolumen und -intensität. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden
  • Langes Aufwärmen vor dem Training, besonders vor intensiven Trainingseinheiten.

Der Reha-Plan für Hamstring-Zerrungen besteht aus 6 Stufen

Damit der Muskel seine volle Kraft wiedererlangt, muss die Trainingsintensität mit fortschreitender Heilung gesteigert werden. Die App setzt dir für jede Stufe klare Ziele, damit du die Intensität immer zum richtigen Zeitpunkt steigerst.

Ziel dieser Stufe ist, die Verletzung abklingen zu lassen und die Schwellung und interne Blutung zu begrenzen. Wende die PECH-Regel an und vermeide Hamstring-Dehnungen. Sie können deine Verletzung verschlimmern. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn deine Verletzung mindestens 48-72 Stunden her ist.

Jetzt kannst du mit einem leichten Krafttraining für deine Hamstrings beginnen. Am besten tastest du dich vorsichtig an die Übungen heran. Dein verletzter Muskel ist noch nicht kräftig und braucht noch Schutz. Vermeide starke Hamstring-Dehnungen. Sie verschlimmern deine Verletzung. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken langsam ohne Schmerzen gehen kannst und die empfohlenen Hamstring-Übungen schmerzfrei schaffst.

Dein Ziel ist hier, deine volle Beweglichkeit wiederherzustellen und Kraft für langsames Laufen aufzubauen. Außerdem steigerst du Kraft und Kontrolle im Rumpf und den übrigen Beinmuskeln. Vermeide Laufen, Hüpfen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du schmerzfrei 30 Minuten zügig gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen keine zusätzlichen Schmerzen verursachen.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Dein Krafttraining wird intensiver und die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. So kannst du dich wieder erholen. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempo- oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 20 Minuten langsam joggen und die Kraftübungen absolvieren kannst, ohne dass sich deine Symptome verschlimmern.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz deiner Hamstring- und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung schmerzfrei in deinem normalen langsamen Tempo schaffst.

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setz auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Der Reha-Plan für Hamstring-Zerrungen und -Risse hat 6 Stufen, und die Trainingsintensität steigt mit fortschreitender Heilung.
The Exact Health App contains treatment plans for common running injuries.

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Lade dir gleich die App herunter und behandle deine Verletzung mit deinem individuell für dich zugeschnittenen Reha-Plan. Angepasst an deine Bedürfnisse.

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