Plan de traitement - Fasciite plantaire

Fasciite plantaire

Découvrez comment l’application Exakt Health peut optimiser votre guérison.

Nous savons qu’une fasciite plantaire peut être très douloureuse. Surtout si vous ne pouvez pas accéder immédiatement à des conseils de qualité en matière de traitement. Oui, vous pouvez trouver des exercices sur Google, mais combien de répétitions devez-vous faire et sont-ils vraiment ceux qui vous conviennent ? Quand pourrez-vous refaire du sport ?

L’application Exakt Health apporte des réponses à toutes ces questions.

L’application Exakt Health :

  • Vous guide en toute sécurité depuis la blessure initiale jusqu’au retour complet au sport.
  • Prescrit des programmes d’exercices fondés sur des données probantes, avec des indications claires sur les répétitions, les séries et la fréquence.
  • Adapte le programme en fonction de vos réactions et de vos besoins spécifiques.
  • Mis en place un programme de marche/course à pied pour un retour à la course à pied en toute sécurité.
  • Vous propose un programme d’entretien pour éviter de vous blesser à nouveau.
Le Plan de traitement pour la fasciite plantaire de l’application Exakt Health vous propose des entraînements quotidiens et des conseils sur les blessures pour accélérer votre guérison.
Cette présentation décrit la fasciite plantaire - ses causes, le moment où il faut consulter un médecin et les traitements les plus efficaces.

L’application vous apprend à connaître votre blessure

Comprendre ce qui a causé votre fasciite plantaire, comment elle guérit et quand consulter un médecin vous aidera à mieux planifier votre récupération et à éviter de vous blesser à nouveau

L’aponévrose plantaire est une épaisse bande fibreuse de tissu située sous le pied, qui va de l’os du talon aux orteils. La fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur sous le talon chez les athlètes et les non-athlètes. Elle est causée par une surcharge du fascia plantaire à l’endroit où il s’attache à l’os du talon.

L’intensité de vos symptômes et leur variation au cours de la journée dépendent du degré d’irritation de votre fasciite plantaire. Les symptômes les plus courants sont :
  • Vous ne ressentirez généralement aucune douleur en position couchée ou assise.
  • Votre douleur et votre raideur principales seront situées dans la partie interne du talon et/ou sur l’intérieur de la voûte plantaire lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez. En général, elle est également douloureuse si vous appuyez dans cette zone.
  • Les premiers pas que vous faites en sortant du lit le matin peuvent être très inconfortables.
  • Votre douleur peut diminuer lorsque vous commencez à vous déplacer, mais elle augmente à nouveau si vous passez trop de temps debout.
  • Vous ressentirez probablement aussi une douleur accrue lorsque vous marchez après être resté assis pendant un certain temps.
La fasciite plantaire peut être traitée efficacement à domicile à l’aide d’un plan de traitement conservateur basé sur des exercices, comme indiqué dans l’application.
Vous devriez envisager de consulter un médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre blessure, en particulier si :
  • Vous ressentez des douleurs la nuit qui vous empêchent de dormir ou qui interrompent votre sommeil.
  • Vous ressentez des picotements ou des fourmillements dans votre jambe ou votre pied.
  • Vos symptômes s’aggravent.
  • Votre blessure ne guérit pas comme prévu.
Le fascia plantaire renforce la voûte plantaire et l’empêche de s’affaisser sous la charge. La fasciite plantaire survient après une surcharge répétée, notamment après des activités à fort impact comme la course à pied en côte.
Causes courantes de la fasciite plantaire :
  • un soutien insuffisant de la voûte plantaire dans la chaussure, par exemple, faire du tourisme en tongs ou courir sur de longues distances avec des chaussures minimalistes,
  • une augmentation soudaine du poids peut provoquer une surcharge,
  • des mollets, des ischio-jambiers ou des fessiers tendus peuvent créer une forte traction sur votre fascia plantaire,
  • augmenter trop rapidement l’intensité de la course à pied ou le volume d’entraînement (course à pied rapide ou en pente),
  • marcher ou courir sur des surfaces très dures,
  • faiblesse des muscles des jambes et des pieds qui ne peuvent pas absorber les activités à fort impact.

Traitement

Il n’existe pas de traitement unique pour soigner la fasciite plantaire, car elle peut avoir des origines diverses. Les traitements suivants peuvent contribuer à réduire la douleur à court terme, mais seul l’entraînement musculaire favorise la récupération à long terme.
  • Repos relatif – arrêtez les activités aggravantes et réduisez votre programme d’entraînement pour éviter toute aggravation des symptômes.
  • Porter des chaussures de soutien, avec ou sans orthèses, pour soutenir la voûte plantaire
  • Étirement de l’aponévrose plantaire, mais pas trop agressif, ce qui peut entraîner une aggravation des symptômes
  • Étirements des muscles fessiers, ischio-jambiers et mollets
  • Auto-massage du fascia plantaire et des autres muscles de la jambe
  • Entraînement progressif de la force des muscles des pieds et des jambes
D’autres traitements qui pourraient être utiles :
  • Port d’une attelle de nuit pendant le sommeil
  • Taping du pied pour soutenir la voûte plantaire
  • Perdre du poids
  • Le traitement par ondes de choc et la thérapie laser de niveau inférieur peuvent aider à réduire la douleur
  • Les injections de corticostéroïdes peuvent réduire la douleur à court terme mais peuvent entraver la récupération à long terme
La récupération peut prendre de 12 semaines à 18 mois et plus, ce qui dépend fortement de la gravité des symptômes et de l’adhésion aux mesures de réadaptation.

Prévention

  • Porter des chaussures de soutien.
  • Lorsque vous passez à des chaussures minimalistes, qui offrent moins de soutien, faites la transition lentement et ne courez que sur de courtes distances avec ces chaussures.
  • Entraînement régulier de la musculation du tronc et des muscles généraux des jambes.

Le Plan de traitement pour la fasciite plantaire comprend 7 étapes

Pour retrouver toute votre force, l’intensité de l’entraînement doit augmenter au fur et à mesure de la guérison de votre blessure. L’application veille à ce que vous progressiez au bon moment en vous fixant des objectifs clairs pour chaque étape.

D’abord, nous voulons que votre douleur aiguë se calme. Ensuite, nous commencerons à renforcer les muscles qui soutiennent la voûte plantaire, votre tronc et les muscles généraux des jambes afin de réduire la tension sur le fascia plantaire. Évitez les activités de course à pied et de saut si elles aggravent vos symptômes. Passez à l’étape suivante si vous pouvez effectuer l’exercice de musculation du pied sans douleur.

Vous préparez lentement votre fascia plantaire, votre pied et les muscles de votre jambe à un entraînement musculaire lourd. Vous devez néanmoins éviter toute activité de saut ou de course à pied. Vous pouvez passer à l’étape suivante si vous pouvez marcher sur de courtes distances et effectuer l’entraînement musculaire assigné sans augmentation de la douleur.

Commencez à faire des exercices de musculation lourds pour vos pieds et vos mollets jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment forts pour commencer des exercices pliométriques. Vous améliorerez également la force et le contrôle de votre tronc et de vos jambes. Vous devez néanmoins éviter toute activité de course à pied et de saut. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher 30 min et effectuer les tests de saut sans augmentation de la douleur.

Vous préparez maintenant votre fascia plantaire pour un retour à la course à pied en toute sécurité. Commencez les exercices pliométriques pendant que les programmes de renforcement des mollets et des jambes augmentent en difficulté. Évitez les activités de course à pied. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher d’un bon pas pendant 30 min et que vous pouvez faire les exercices de force et de sauts sans douleur.

Désormais, vous pouvez commencer un programme de reprise de la course à pied. Vos séances de musculation seront axées sur le maintien de votre force et leur fréquence diminuera à mesure que votre volume de course à pied augmentera. Vous ne devez pas encore faire de séances à haute intensité, par exemple une course à pied tempo, des séances d’intervalles ou des séances en côte. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez faire 20 min de jogging à un rythme facile sans aggraver vos symptômes.

L’accent est maintenant mis sur la récupération de votre ancienne endurance de course à pied dans votre fascia plantaire et les muscles de vos jambes. Les exercices de musculation permettent de maintenir la force que vous avez acquise au cours des étapes précédentes. Évitez la course à pied de haute intensité, par exemple les séances de tempo, de sprint ou en côte. Vous pouvez passer à l’étape suivante lorsque vous êtes capable de courir sans douleur votre volume hebdomadaire normal de course à pied à votre rythme habituel de course à pied facile.

Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner avec une vitesse et une intensité croissantes. Vous devez poursuivre votre programme hebdomadaire de renforcement musculaire afin de soutenir vos activités de course à pied et de réduire le risque de nouvelle blessure.

Le plan de traitement pour la fasciite plantaire comporte 7 étapes et les séances d’entraînement augmentent en intensité à mesure que vous retrouvez votre force.
L’application Exakt Health est une application sur les blessures sportives qui propose des plans de traitement basés sur l’exercice pour les blessures de course à pied les plus courantes.

Récupération rapide. Commencez maintenant.

Téléchargez l’application dès maintenant et commencez la guérison avec votre plan de traitement personnalisé. Adaptée à vos besoins spécifiques.

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