Plan de ejercicios para la periostitis tibial si corres

Repaso breve: definición, causas y factores de riesgo para la periostitis tibial

Antes de ver el plan de ejercicios para la periostitis tibial, veamos en qué consiste exactamente. La periostitis tibial es una lesión por sobrecarga que se produce en la espinilla cuando se ejerce demasiada fuerza sobre la tibia, o cuando se produce un tirón repetitivo en el hueso donde se unen los músculos. Varios estudios han demostrado que quienes sufren de periostitis tibial comparten las siguientes características (factores intrínsecos):

• tienen un índice de masa corporal elevado (o cargan demasiado peso cuando corren, como durante entrenamientos físicos de estilo militar).
• Tienen los arcos del pie planos o pies pronadores.
• Presentan desequilibrios musculares que afectan el rango de movimiento de las caderas y de los tobillos.
• Es interesante resaltar que factores como ser mujer, tener una densidad ósea baja, tener la tibia más pequeña o presentar una deficiencia de vitamina D, hacen que las probabilidades de que desarrolles una periostitis tibial aumenten.

Circumstances that can increase your risk of getting shin splints (extrinsic factors) include:

• Recently increasing running mileage or training intensity
• Running on uneven terrain or hard surfaces
• Inadequate warm-up or cool down routine
• Poor fitting or unsupportive shoes

Now let’s talk about treatment.

¿Cuál es el mejor plan de tratamiento para la periostitis tibial?

En la actualidad, un tratamiento efectivo para esta afección incluye descansar de las actividades que causan dolor, mejorar la biomecánica del cuerpo (alineación corporal, rango y eficiencia de movimiento) y un programa gradual para volver a correr. Esta combinación de estrategias permite controlar el dolor y la inflamación iniciales asociados con la periostitis tibial, favorece la recuperación y fortalece la tibia a un nivel que puede soportar la carga que ejerces cuando corres normalmente. Esto se denomina gestión de la carga.

A continuación, analizaremos cómo es un programa clásico de gestión de carga.

¿Puede la periostitis tibial mejorar con el ejercicio?

Sí, se ha comprobado que el fortalecimiento muscular, sobre todo en la zona de las pantorrillas y los abductores, y una mejora en la estabilidad del torso, aportan resistencia ante lesiones causadas por la periostitis tibial.

Cuando estás haciendo un plan de tratamiento para curarte de esta lesión, debes trabajar los músculos que sostienen el arco del pie (músculos intrínsecos del pie, músculos de la pantorrilla) y aquellos que mantienen las caderas y las rodillas alineadas cuando corres (el abductor y los músculos del torso).

¿Cuál es el mejor plan de tratamiento para la periostitis tibial?

Eso depende de la fase de recuperación en la que te encuentres. No existe una serie de ejercicios determinada que debas seguir. Por el contrario, tu programa de ejercicios debería ajustarse a medida que te vas recuperando, dado que debe incluir ejercicios sencillos y de carga baja al principio y, a medida que vas avanzando, se vuelven más complejos y con una carga más alta.

Puedes encontrar un programa típico de gestión de la carga en la aplicación Exakt Health.

La aplicación te ayuda a través de las etapas de curación de los huesos y te guía con consejos basados en la evidencia y ejercicios progresivos para una recuperación completa.

¿Puedes seguir corriendo si sufres de periostitis tibial?

No lo recomendamos ni nos parece prudente hacerlo. Muchas personas siguen corriendo a pesar de sufrir de periostitis tibial; no obstante, si quieres aliviar el dolor en la espinilla y que la lesión no empeore, deberías evitarlo.

Lamentablemente, hay casos en los que, si ejerces un poco de presión sobre las piernas, la zona lesionada duele más o la periostitis tibial empeora. Esto retrasa la recuperación.

Lo más aconsejable es no correr al principio del proceso de rehabilitación, aunque sí te recomendamos que te mantengas en forma con actividades de bajo impacto como caminar, hacer natación, pool running o pedalear sentado/a a una resistencia baja.

Obtenga tu plan de tratamiento

Descarga la aplicación Exakt Health