Reha-plan schienbeinkantensyndrom

Schienbeinkantensyndrom

Hier erfährst du, wie die Exakt Health App die Heilung deiner Verletzung unterstützt.

Ein Schienbeinkantensyndrom kann sehr frustrierend sein. Besonders, wenn es lange dauert, kompetente Hilfe zu erhalten. Über Google findest du zwar reichlich Übungsvorschläge – aber woher weißt du, wie viele Wiederholungen du machen solltest und ob diese Übungen überhaupt gut für dich sind? Und wann kannst du wieder mit deinem Sport weitermachen?

Unsere Exakt Health App beantwortet diese Fragen für Dich.

Die Exakt Health App:

  • Führt dich sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Verletzung bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.
  • Empfiehlt bewährte Trainingsprogramme mit klaren Anweisungen zu Wiederholungs- und Durchgangsanzahl sowie zur Trainingshäufigkeit.
  • Passt dein Reha-Programm anhand deines Feedbacks und deiner Bedürfnisse an.
  • Beinhaltet ein Lauf-Geh-Programm für ein sicheres Einstiegs-Lauftraining.
  • Enthält ein Schonungsprogramm, das erneuten Verletzungen vorbeugt.
Der Reha-Plan für das Schienbeinkantensyndrom in der Exakt Health App enthält Workouts und Behandlungstipps für jeden Tag.
Schienbeinkantensyndrom

Die App enthält Informationen zu deiner Verletzung

Wenn du weißt, was dein Schienbeinkantensyndrom verursacht hat, wie es heilt und wann zum Arzt gehen solltest, kannst du deinen Heilungsprozess besser planen und erneuten Verletzungen vorbeugen

Als Schienbeinkantensyndrom, Tibiakantensyndrom oder mit dem englischen Begriff Shin Splints wird ein Schmerz bezeichnet, der dort auftritt, wo die Wadenmuskeln an der Innenseite des Schienbeins ansetzen. Die Fachwelt ist sich noch nicht sicher, ob der Schmerz durch den Knochen verursacht wird oder durch die Faszien, welche die Muskeln mit dem Knochen verbinden.
Es handelt sich um eine Überlastungsverletzung, die entsteht, wenn dieser Teil des Beins über seine Kapazitäten hinaus beansprucht wurde. Die Überlastung kann plötzlich während einer intensiven Trainingseinheit auftreten (akute Überlastung) oder langsam über mehrere Trainingseinheiten hinweg (kumulative Überlastung).
  • Der Schmerz tritt in einem Bereich von mindestens 10 cm Länge entlang des inneren Schienbeinrands auf, wenn man darauf drückt.
  • Anfangs spürst du den Schmerz möglicherweise nur beim Sport. Mit fortschreitendem Verlauf kann der Schmerz jedoch auch nach dem Sport und sogar beim einfachen Gehen oder bei normalen Alltagsaktivitäten auftreten.
  • Im Ruhezustand treten normalerweise keine Schmerzen auf und du wachst auch nicht nachts davon auf.
  • Bergab laufen verursacht oft mehr Schmerzen als geradeaus oder bergauf laufen.
Das Schienbeinkantensyndrom kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Reha-Plänen der App selbst kurieren.
Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:
  • Dein Bein auch im Liegen schmerzt, dich die Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören. Das könnte auf einen Ermüdungsbruch hindeuten.
  • Ein Teil deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
  • Du ein kribbeln oder stechen im bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Reha-Plan für dich eventuell nicht geeignet.
  • Deine Symptome schlimmer werden.
  • Deine verletzung nicht heilt wie erwartet.
Die Hauptursache ist die Überlastung, aber folgende Faktoren können auch beteiligt sein:
  • Schwache Muskeln oder zu wenig Kontrolle im Hüft- und Beckenbereich. Hierdurch dreht sich das Bein beim Laufen stärker nach innen.
  • Schwache Muskeln oder zu wenig Kontrolle in Knöchel und Fuß. Das führt beim Laufen zu einem zu starken Kippen des Fußes nach innen (der sog. Überpronation).
  • Plötzliche Änderungen der Trainingsbelastung, z. B. eine zu schnelle Steigerung des Laufvolumens oder viele Bergabläufe.
  • Schuhe mit zuviel Flexibilität, die die Überpronation verstärken.
  • Trainieren auf hartem Untergrund, z. B. Astroturf-Kunstrasen

Behandlung

Am wichtigsten ist in der Regel die richtige Kombination aus Ruhe und Bewegung. Sie muss jedoch auf den Einzelfall zugeschnitten sein. Zu den hilfreichsten Maßnahmen bei Schienbein-Belastungssyndromen gehören:
  • Weniger Belastung: Damit die Verletzung abklingen und verheilen kann, musst du deine Aktivitäten soweit reduzieren, dass dein Bein schmerzfrei wird. Das kann z. B. bedeuten, Fahrrad zu fahren oder zu schwimmen, anstatt zu laufen.
  • Beginne frühzeitig mit Kraft-, Gleichgewichts- und Kontrolltraining für die Rumpf- und Beinmuskulatur. Das verbessert dein Bewegungsmuster und entlastet den verletzten Bereich.
  • Dein Trainingsplan sollte auch Übungen zur Stärkung der Muskeln in den Füßen und um den Knöchel herum beinhalten. Eventuell musst du hier jedoch warten bis deine Verletzung etwas abgeklungen ist.
  • Wadendehnungen können hilfreich sein, aber erst, wenn die Verletzung abgeklungen ist – empfindliches Gewebe wird durch Dehnen noch empfindlicher.
Weitere Behandlungsoptionen:
  • Zunächst kann vollständige Ruhe helfen, deine Schmerzen zu lindern. Du solltest dich jedoch nicht zu lange ausruhen. Dadurch werden deine Muskeln noch mehr geschwächt.
  • Eine Massage kann deine Schmerzen lindern. Allerdings stärkt sie den verletzten Bereich nicht.
  • Elektrotherapie wird aktuell nicht empfohlen.
  • Wenn deine Füße sich zu stark nach innen drehen (sog. Überpronation), kannst du Stützeinlagen tragen.
  • Stoßwellen können helfen, wenn deine Verletzung nicht auf die Bewegungstherapie anspricht.
Wie schnell die wieder fit bist, hängt davon ab, wie lange du mit der richtigen Behandlung gewartet hast:
  • Wenn deine Symptome vor weniger als 4 Wochen begonnen haben, dauert die Heilung 12-16 Wochen.
  • Wenn deine Symptome schon 4-12 Wochen andauern, dauert die Heilung 4-6 Monate.
  • Wenn deine Symptome schon länger als 3 Monate andauern, dauert die Heilung mindestens 6 Monate.

Vorbeugung

  • Zweimal wöchentlich Krafttraining – je stärker deine Rumpf- und Beinmuskulatur ist, desto weniger belastest du deinen Unterschenkel.
  • Gleichgewichtsübungen – sie verbessern deine Kontrolle und verbessern deine Bewegungsmuster.
  • Gönn dir nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung.
  • Vermeide größere Wechsel von Laufvolumen und -intensität.
  • Wer körperlich oder geistig erschöpft ist, verletzt sich schneller. Achte daher darauf, viel zu schlafen und passe die Intensität deines Trainings entsprechend an, wenn du müde bist.

Der Reha-Plan für das Schienbeinkantensyndrom besteht aus 7 Stufen

Damit der Muskel seine volle Kraft wiedererlangt, muss die Trainingsintensität mit fortschreitender Heilung gesteigert werden. Die App setzt dir für jede Stufe klare Ziele, damit du die Intensität immer zum richtigen Zeitpunkt steigerst.

In dieser Stufe lässt du deine Verletzung abklingen. Gleichzeitig fängst du an, Kraft und Kontrolle in Knöcheln, Hüften und Rumpf aufzubauen. Vermeide in dieser Stufe Springen, Hüpfen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du die Fuß-/Knöchelübungen und 15 Fersenheber mit beiden Beinen schaffst, ohne dass Schmerzen auftreten.

Jetzt beginnst du, deine Wadenmuskeln zu stärken und baust weiter Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Vermeide starke Wadendehnungen, Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken gehen kannst und die empfohlenen Wadenübungen schaffst, ohne dass dabei oder danach Schmerzen auftreten.

In dieser Stufe stärkst du deine Waden weiter und stellst Sie ihren vollen Bewegungsradius wieder her. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Vermeide starke Wadendehnungen, Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten gehen kannst und die empfohlenen Waden-Übungen und die Sprungtests schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

Jetzt bereitest du deine Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining wird schwieriger. Du solltest jedoch noch nicht laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen und die empfohlenen Waden- und Sprung-Übungen schmerzfrei durchführen kannst.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die reine Krafterhaltung. Die Zahl der Trainingseinheiten sinkt, wenn dein Laufvolumen zunimmt. Trainingseinheiten mit hoher Intensität wie Tempoläufe, Intervalltraining und Bergläufe sind noch tabu. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 20 Minuten in leichtem Tempo joggen kannst.

Jetzt geht es um die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz deiner Waden- und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung schmerzfrei in deinem normalen langsamen Tempo schaffst.

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setz auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Der Reha-Plan für die Plantarfasziitis hat 7 Stufen, und die Trainingsintensität steigt mit fortschreitender Heilung.
The Exact Health App contains treatment plans for common running injuries.

Schneller wieder fit werden. Gleich loslegen.

Lade dir gleich die App herunter und behandle deine Verletzung mit deinem individuell für dich zugeschnittenen Reha-Plan. Angepasst an deine Bedürfnisse.

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